奥米加-3脂肪酸总览

The capsules of fish oil

撰文:邱诗铭先生 HK BioTek营养师

 

近年,因为奥米加-3 (ω-3) 脂肪酸的众多益处被科学家发现出来,所以愈多公众留意它们。

 

ω-3脂肪酸於大自然的来源

ω-3脂肪酸可以於很多植物的食物中找得到,因为製造ω-3脂肪酸所需的酵素只会在植物中找得到;而一小部分的动物会进食含有ω-3脂肪酸的植物,所以亦会含有丰富ω-3脂肪酸。来源包括以下:

植物来源

植物如:亚麻籽﹑大豆﹑胡桃﹑奇异籽﹑紫苏籽,等等

动物来源

深海脂质鱼:叁文鱼﹑吞拿鱼﹑鲭鱼﹑ 鲱鱼﹑鲷鱼﹑沙丁鱼﹑灰鳟鱼,等等

不同来源中的ω-3脂肪酸亦都暗示出当中的脂肪酸成份。植物中的ω-3脂肪酸主要是α-亚麻酸;而动物中的ω-3脂肪酸主要是二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。人体可以转换α-亚麻酸至DHA和EPA,但效率偏低,只有不足一成。如果想吸收足够的DHA 和EPA,只是依靠植物来源未必足够。

 

ω-3脂肪酸对人体的好处

ω-3脂肪酸对心血管健康的正面作用已经清楚地於众多研究中显示出来。一方面,它们会与ω-6脂肪酸竞争,降低血液的黏稠度和低密度脂蛋白水平,血液流动变得更流畅,从而减低中风﹑心脏病发作和胆固醇过高的风险;另一方面,ω-3脂肪酸的新陈代谢会生产出较弱的发炎因子,可缓和本身的发炎情况和症状,从而减慢初期动脉硬化症的发展。

 

对婴儿和儿童的脑部和眼睛而言,DHA是其中一种重要的构成元素,对脑部和眼睛的发育至关重要。虽然DHA是极其重要,但是对足月的婴儿额外补充DHA有否明显的好处仍然是十分有争议性的。一些试验指出对有额外补充DHA的婴儿会有较好的社交生活或认知表现。不过,有更多的研究显示有补充额外DHA婴儿和没有比较都没有明显的分别,但有补充额外DHA的短期都看不到有害。

 

多少DHAEPA才是最健康?

到现时为止,科学家都还未解答到这问题,所以还没有每一种ω-3脂肪酸的建议食用份量。不过,如果就所有ω-3脂肪酸来说,美国心脏学会建议每星期食用最少两次(两个食用份量)的脂质鱼,每个食用份量为¾杯鱼肉碎。现在的科学知识仍未能对足月婴儿的额外DHA补充有否益处下定论。不过,对早产婴儿来说,出生时他们於妈妈肚里的发育仍然未完成,所以额外的DHA补充被大致认为具有益处的。

 

过量的ω-3脂肪酸可以有害的。因此美国食物及葯物管理局建议,不论成人或儿童,每日都不应摄取超过3克ω-3脂肪酸。要不然,过量的ω-3脂肪酸可能会导致流血过多和伤害肝脏。