素食容易营养不良,真定假?

Fresh vegetarian salad in the plate on dark background,selective focus and blank space

撰文:邱诗铭先生 HK BioTek營養師

基於不同原因,包括保持皮肤健康﹑信仰限制,甚至保护环境,现在越来越多人选择做一个素食者。素食者声称素食对人类和自然环境都有好处。确实,素食有它的好处,例如高纤维﹑丰富水溶性维他命和矿物质。这些营养素可以预防便秘和其他常见於多肉少菜都市人的某种营养素缺乏症。

 

不过,你又有否想过为何人类天生是杂食性动物,而不是草食性动物?大自然的一切都有原因和目的。其实,不同食物所含有的营养素及各种营养素的份量都不尽一致。人类被设计成杂食者,可以食尽不同来源的食物,从而避免因为偏食而导致某营养素的缺乏。幸而,即使你是素食者,世界上仍然有很多食物可以代替。因此,所有素食者都应该要额外留神。

 

一般来说,有五种营养素是素食者会经常缺乏的,包括蛋白质﹑维他命B12﹑铁﹑钙和锌。

 

其次,维他命B12只会於动物来源的食物出现,例如肉类﹑家禽类和鱼类;而维他命B12则只会由微生物製造。因此,如果你是一个严格的素食者而完全不食动物类食物,维他命缺乏症的症状会很容易出现於长期素食者身上。不同於其他水溶性维他命,维他命B12可以被保留和贮存於身体内一段数以年计的长时间。直至所有贮存用尽,这些维他命缺乏症的症状才会出现。可作为代替品的食物包括一些添加了维他命B12的穀类食物。如果你不是一个严格素食者的话,蛋黄和奶制品也是好的选择。

 

食物中的铁有两种,动物性和植物性铁质。动物性铁质可於肉类﹑鱼类和家禽中找到;植物性铁质可於豆腐﹑果仁﹑水果和蔬菜,而牛奶的植物性铁质含量会少很多。动物性铁质较植物性铁质易吸引。不过,人类一日只需要很少铁质。只要我们食植物类食物比平常多,仍然可以吸收到足够的铁质。

 

每个人都知道钙质是对我们的牙齿和骨骼有益。事实上,钙质出现於很多不同的天然食物,由奶制品到深绿色蔬菜(例如,西兰花和菠菜)和部分海鲜(例如,叁文鱼和沙丁鱼)都有。人体对动物和植物类钙质的吸收率都差不多。因此,钙质不足应该对素食者不是一个问题,只要他们不是经常饮用有气饮料和食得太鹹。

 

最後,锌算是一种较容易受忽视的营养素,但它却对我们的免疫系统有著不可或缺的重要性。它十分好的来源包括红肉和海鲜。其他好的来源包括家禽﹑猪肉和牛奶制品。对严格素食者来说,全麦制製品(包括麦糠和胚芽)和蔬菜(绿叶和根部)都是相对好的来源。不过,植物的锌不但含量比动物中的锌含量低,而且植物类锌的吸收率会比动物类的为低。

 

其实,素食的确会比正常饮食更容易导致营养不良;而且素食其实不一定比均衡饮食健康。这些全部都是取决於你的决定明智与否。