奧米加-3脂肪酸總覽

The capsules of fish oil

撰文:邱詩銘先生 HK BioTek營養師

 

近年,因為奧米加-3 (ω-3) 脂肪酸的眾多益處被科學家發現出來,所以愈多公眾留意它們。

 

ω-3脂肪酸於大自然的來源

ω-3脂肪酸可以於很多植物的食物中找得到,因為製造ω-3脂肪酸所需的酵素只會在植物中找得到;而一小部分的動物會進食含有ω-3脂肪酸的植物,所以亦會含有豐富ω-3脂肪酸。來源包括以下:

植物來源

植物如:亞麻籽﹑大豆﹑胡桃﹑奇異籽﹑紫蘇籽,等等

動物來源

深海脂質魚:三文魚﹑吞拿魚﹑鯖魚﹑ 鯡魚﹑鯛魚﹑沙丁魚﹑灰鱒魚,等等

不同來源中的ω-3脂肪酸亦都暗示出當中的脂肪酸成份。植物中的ω-3脂肪酸主要是α-亞麻酸;而動物中的ω-3脂肪酸主要是二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。人體可以轉換α-亞麻酸至DHA和EPA,但效率偏低,只有不足一成。如果想吸收足夠的DHA 和EPA,只是依靠植物來源未必足夠。

 

ω-3脂肪酸對人體的好處

ω-3脂肪酸對心血管健康的正面作用已經清楚地於眾多研究中顯示出來。一方面,它們會與ω-6脂肪酸競爭,降低血液的黏稠度和低密度脂蛋白水平,血液流動變得更流暢,從而減低中風﹑心臟病發作和膽固醇過高的風險;另一方面,ω-3脂肪酸的新陳代謝會生產出較弱的發炎因子,可緩和本身的發炎情況和症狀,從而減慢初期動脈硬化症的發展。

 

對嬰兒和兒童的腦部和眼睛而言,DHA是其中一種重要的構成元素,對腦部和眼睛的發育至關重要。雖然DHA是極其重要,但是對足月的嬰兒額外補充DHA有否明顯的好處仍然是十分有爭議性的。一些試驗指出對有額外補充DHA的嬰兒會有較好的社交生活或認知表現。不過,有更多的研究顯示有補充額外DHA嬰兒和沒有比較都沒有明顯的分別,但有補充額外DHA的短期都看不到有害。

 

多少DHAEPA才是最健康?

到現時為止,科學家都還未解答到這問題,所以還沒有每一種ω-3脂肪酸的建議食用份量。不過,如果就所有ω-3脂肪酸來說,美國心臟學會建議每星期食用最少兩次(兩個食用份量)的脂質魚,每個食用份量為¾杯魚肉碎。現在的科學知識仍未能對足月嬰兒的額外DHA補充有否益處下定論。不過,對早產嬰兒來說,出生時他們於媽媽肚裡的發育仍然未完成,所以額外的DHA補充被大致認為具有益處的。

 

過量的ω-3脂肪酸可以有害的。因此美國食物及葯物管理局建議,不論成人或兒童,每日都不應攝取超過3克ω-3脂肪酸。要不然,過量的ω-3脂肪酸可能會導致流血過多和傷害肝臟。