素食容易營養不良,真定假?

Fresh vegetarian salad in the plate on dark background,selective focus and blank space

撰文:邱詩銘先生 HK BioTek營養師

基於不同原因,包括保持皮膚健康﹑信仰限制,甚至保護環境,現在越來越多人選擇做一個素食者。素食者聲稱素食對人類和自然環境都有好處。確實,素食有它的好處,例如高纖維﹑豐富水溶性維他命和礦物質。這些營養素可以預防便秘和其他常見於多肉少菜都市人的某種營養素缺乏症。

 

不過,你又有否想過為何人類天生是雜食性動物,而不是草食性動物?大自然的一切都有原因和目的。其實,不同食物所含有的營養素及各種營養素的份量都不盡一致。人類被設計成雜食者,可以食盡不同來源的食物,從而避免因為偏食而導致某營養素的缺乏。幸而,即使你是素食者,世界上仍然有很多食物可以代替。因此,所有素食者都應該要額外留神。

 

一般來說,有五種營養素是素食者會經常缺乏的,包括蛋白質﹑維他命B12﹑鐵﹑鈣和鋅。

 

其次,維他命B12只會於動物來源的食物出現,例如肉類﹑家禽類和魚類;而維他命B12則只會由微生物製造。因此,如果你是一個嚴格的素食者而完全不食動物類食物,維他命缺乏症的症狀會很容易出現於長期素食者身上。不同於其他水溶性維他命,維他命B12可以被保留和貯存於身體內一段數以年計的長時間。直至所有貯存用盡,這些維他命缺乏症的症狀才會出現。可作為代替品的食物包括一些添加了維他命B12的穀類食物。如果你不是一個嚴格素食者的話,蛋黃和奶制品也是好的選擇。

 

食物中的鐵有兩種,動物性和植物性鐵質。動物性鐵質可於肉類﹑魚類和家禽中找到;植物性鐵質可於豆腐﹑果仁﹑水果和蔬菜,而牛奶的植物性鐵質含量會少很多。動物性鐵質較植物性鐵質易吸引。不過,人類一日只需要很少鐵質。只要我們食植物類食物比平常多,仍然可以吸收到足夠的鐵質。

 

每個人都知道鈣質是對我們的牙齒和骨骼有益。事實上,鈣質出現於很多不同的天然食物,由奶制品到深綠色蔬菜(例如,西蘭花和菠菜)和部分海鮮(例如,三文魚和沙丁魚)都有。人體對動物和植物類鈣質的吸收率都差不多。因此,鈣質不足應該對素食者不是一個問題,只要他們不是經常飲用有氣飲料和食得太鹹。

 

最後,鋅算是一種較容易受忽視的營養素,但它卻對我們的免疫系統有著不可或缺的重要性。它十分好的來源包括紅肉和海鮮。其他好的來源包括家禽﹑豬肉和牛奶制品。對嚴格素食者來說,全麥制製品(包括麥糠和胚芽)和蔬菜(綠葉和根部)都是相對好的來源。不過,植物的鋅不但含量比動物中的鋅含量低,而且植物類鋅的吸收率會比動物類的為低。

 

其實,素食的確會比正常飲食更容易導致營養不良;而且素食其實不一定比均衡飲食健康。這些全部都是取決於你的決定明智與否。