秋冬吃出健康味之三:健康烧烤之道

2012-12

撰文:邱诗铭先生 生物保健科技(香港)营养师

不知不觉,已经来到最後一集讲及秋冬饮食,烧烤篇。事实上,这种煮食方法比起火锅简单得多,因为没有了汤底和进食的次序,所以影响烧烤健康与否的因素比影响火锅的因素来得少。不过,仍然有几点需要注意。

 

首先,跟火锅一样,烧烤食物的选择是健康烧烤的一个重要元素。不健康的烧烤食物跟不健康火锅食物一样都是一些猪排、牛排、炸鱼蛋和芝士肠等。可能没有人留意到,其实猪排和牛排是很高卡路里的。例如,一块150克的半肥瘦猪排或牛排已经有二百五十至叁百千卡路理,比一碗饭还高出一些。如果你是一个肉类爱好者,一些比较好的选择会是去皮的鸡扒或鸡柳、鲜鱼片、新鲜海鲜、瘦牛肉和潮州鱼蛋。一些同等重量的海鲜,包括不同种类的鱼、虾和带子等,都只有叁十至一百叁十五千卡路理,分分钟比猪排和牛排少十倍至一半。这样,於体重控制上会有著一个巨大的改变。但这亦不代表从此以後每个人都不要食红肉,只是应该少食一点,或是当你造餐食多了红肉,那你就食少一些其他肉类,取回一个平衡。

 

除了卡路理吸收之外,不同的烧烤方法都可以煮出美味又健康的食物。把食物直接放到火上烧烤是最传统的方法。不过,当烧烤红肉﹑家禽和海鲜,这也是一个会製造出致癌物的煮食方法。它可以产生的致癌物,包括多环芳香烃和多环胺类。多环芳香烃产生於,当油滴到燃烧中的炭上的话,会释放一些烟雾带著多环芳香烃。而这些多环芳香烃会留在食物的表面,再随食物进入人的身体。多环胺类会於高温的情况下产生。因此,烧烤人士不应该把食物放得太近火堆。第二个烧烤方法是用铝纸包起食物,再加入少许调味料,才放近火堆。一层铝纸阻隔了火直接接触食物,所以这个方法比较健康,亦较适合用来烧烤海鲜﹑蔬菜和菇类。

 

很多人都用蜜糖作烧烤调味料,但宜於使用前把蜜糖以水稀释。由於高温会把蜜糖中的水份蒸发掉,所以味道仍是很可口,但糖的吸收就少了许多。现成的烧烤包,当中的肉类,多含大量醃料,故最好自家準备醃製食物,以黑椒粉、芥辣等天然调味品为佳。

 

跟火锅相似,烧烤饮料中,较差的有汽水﹑啤酒和其他高糖饮料,例如凉茶;较佳的有无糖/低糖饮料﹑冻茶和清水。

 

烧烤之後的一﹑两天,尽可能食得清淡一点和多做点运动,因为通常烧烤都会吃得过量一点。希望随後几天食得清淡,把卡路里和油份吸收减少﹑消耗增加,取得一个平衡。另外,可以多吃一点生果帮助消化,特别是增加摄取维他命C ,因为它可以中和致癌物。