“深海鱼”多吃有益?!还是少吃为妙?!<二>

撰文:林雅思小姐 HK BioTek营养师

上期谈及多吃深海鱼的益处,但我们往往会因深海鱼的水银含量高而却步,那我们应如何选择深海鱼及究竟吃多少才能获得其好处,又可避免摄取过量水银呢? 以下「红绿灯」可供各位精明消费者在选购深海鱼时作参考。

表一:选鱼「红绿灯」

』灯  绿』灯 
剑鱼 鲑鱼
鲨鱼 沙丁鱼
马头鱼 / 方头鱼 鲭鱼(大西洋)
旗鱼 鲽鱼
大眼吞拿鱼 鳕鱼
蓝鳍吞拿鱼 虹鳟鱼
大鲭鱼 / 鲛鱼 鲱鱼
数据源: 食物安全中心、美国食物及药物管理局、加拿大卑诗省卫生厅

鱼类中的水银含量,视乎其品种、年龄、觅食模式和生活水域而定。寿命越长或在食物链的位置越高的鱼类(如体型较大的捕猎鱼类),通常体内积聚的水银就会越多。

 

上述「红」灯组别的鱼,总水银含量平均值较高(表二),因此不宜经常食用。联合国粮食及农业组织 / 世界卫生组织联合食品添加剂专家委员会于二零零三年订定水银的安全摄入量,即暂定每周可容忍摄入量为每公斤体重1.6微克。以体重60公斤的成年人为例,一周内吃3安士(85克, 约一只掌心大小)马头鱼,已超出容忍摄取量的30%。而由于水银对孕妇、计划怀孕的妇女和幼童的影响较大,所以应避免选吃此类水银含量可能较高的鱼类。

 

「绿」灯组别的鱼,总水银含量平均值较低(表二),可适量进食多种鱼类。美国心脏学会便建议成人每周进食2至3次,每次3安士的深海鱼,便可满足一周奥米加3脂肪酸所需。

表二:各种鱼类之平均总水银及奥米加-3含量

种类 平均总水银含量
(微克/公斤)
奥米加-3含量

(/3安士)

总水银含量平均值偏高的鱼类 

剑鱼 970 – 1820 0.97
鲨鱼 540 – 1500 0.83
马头鱼 / 方头鱼 1450 0.90
旗鱼 1100 – 1430
大眼吞拿鱼 639 – 740 1.36
蓝鳍吞拿鱼 730 1.17 – 1.50
大鲭鱼 / 鲛鱼 730 0.36

总水银含量平均值较低的鱼类

鲑鱼 10 1.10 – 1.90
沙丁鱼 13 1.30 – 2.00
鲭鱼(大西洋) 50 1.10 – 1.70
鲽鱼 50 0.48
鳕鱼 60 0.45
虹鳟鱼 70 0.84 – 0.98
鲱鱼 80 1.70
数据源: 食物安全中心、美国食物及药物管理局、美国心脏学会