膳食纤维:为健康加分

2015-06

作者: Geetanjali 营养师 翻译: Jason Lui

 

膳食纤维,又名粗纤维,是植物性食物中不能被消化的部分。膳食纤维素驱动我们的消化系统,沿着肠道吸收水份,帮助排便。它会随粪便排出体外,对我们而言,几乎是零卡路里,却只会增加粪便体积。

 

每天进食超过50克膳食纤维可能妨碍身体吸收矿物质,导致贫血及骨质疏松症。

 

纤维种类

  1. 水溶性纤维 – 是果胶、树胶及半纤维素的组成部分,能在水果、豆类、燕麦糠及蔬菜中找到。进食含丰富水溶性纤维的食物可预防肥胖、中风、糖尿病、癌症及肠胃失调。
  2. 非水溶性纤维 – 不溶于水,不会随着消化过程改变形态。我们可在苹果、葡萄、小麦糠及全谷类食物中找到纤维素、半纤维素及木质素,此类非水溶性纤维有助肠道蠕动,增加粪便体积及防止便秘。

 

每人每日应摄取3-5份蔬菜2-4份水果6-11份谷物,这些食物含有丰富纤维、矿物质、维生素及植物化合物。

 

如何「善」食纤维

  1. 早餐可选择燕麦片或全麦谷物,伴以少量新鲜水果
  2. 蔬果可连皮食用,以摄取更多纤维
  3. 如嘴馋时,可选择以爆米花作为健康零食
  4. 可用糙米代替白米
  5. 可用全麦意粉代替白意粉,并加入蔬菜

 

膳食纤维有几「善」

  1. 膳食纤维属低卡路里,亦容易增加饱腹感,高纤饮食可助痴肥病人控制体重
  2. 摄取纤维可令糖尿病患者延迟胃部排空的时间,对控制血糖能力较弱的人,可有效于降低血脂和血胰岛素水平
  3. 水溶性纤维可有效降低血液里胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的含量
  4. 纤维有助于排走大肠废物