认识升糖指数

2017-10 Health

刘嘉敏, HK BioTek 营养师

 

升糖指数(Glycemic Index,简称GI)是近年新兴的概念,愈来愈多国家开始关注升糖指数与健康的关系。一般来说,由碳水化合物分解成的葡萄糖分子,会被肠道吸收至血液,使血糖上升。不同类型的碳水化合物代谢的速度都不一,以至血糖上升的幅度都不一。升糖指数是用来反映不同含有碳水化合物食物对血糖的影响。葡萄糖的升糖指数设定为100,而一般升糖指数可细分为高GI(70或以上)、中GI(56 – 69) 和低GI(55或以下)三个级别。下表列举不同食物的升糖指数。

  GI55或以下) GI56 69 GI70或以上)
米饭类 黑米、糙米 红米 白米、糯米
粉面类 意大利面条、粉丝/冬粉、全蛋面 乌冬、荞麦面、米粉/沙河粉 普通小麦面条
面包类 多谷面包、裸麦粒面包 中东面包、全麦面包 白面包、馒头
早餐谷物类 全谷麦、燕麦糠 小麦、燕麦片 栗米片、可可米、米通
根茎类 地瓜、栗米 红菜头 马铃薯
糖类 果糖、乳糖、糖醇、椰子花糖、龙舌兰糖 蔗糖、蜂蜜 葡萄糖、砂糖、麦芽糖
生果类 橙、苹果、悉尼、提子、奇异果、沙田柚、草苺 蜜瓜、香蕉、

木瓜、芒果

西瓜、茘枝、龙眼
其他 燕麦饼干、豆类 爆米花、消化饼 米饼、梳打饼、班戟、
窝夫

数据源:香港糖尿联会及加拿大糖尿协会

 

相比起高GI的食物(例如白米饭、白面包、玉米片和马铃薯),低GI食物(如糙米、麦粒面包、栗米和豆类)转化为葡萄糖的速度较慢,餐后血糖水平亦较稳定,所以低GI食物更有效控制血糖水平,减低患上二型糖尿病的机会。另外,低GI食物会增加饱腹感,可以帮助控制摄食份量和体重管理。

米饭和粉面是我们主要的粮食,然而这类食物的升糖指数都颇高。其实,只要每餐配搭得宜,高GI食物也可成低GI餐,以下是一些健康配搭的小秘方:

  1. 每餐加入高纤维食物,例如蔬果
  2. 以粗纤五谷(如糙米、红米、黑米等)代替白米
  3. 可多吃豆类食物
  4. 减少单一进食高GI食物
  5. 每餐加入适量肉蛋鱼类,尽量以三低一高为饮食原则
  6. 选择清淡的烹调方法(如灼、蒸、炖等)

低GI的食物并不代表低糖,任何时候都不应随意食用。另外,高脂肪食物的升糖指数通常较低,选择食物时应多加留意。总而言之,饮食时应注意食物的种类和份量,以及摄食足够的纤维。