无肉素食的营养来源

2017-01

提及素食,许多人都认为素食餐单缺乏了肉类产品这个重要的维生素及矿物质来源,使许多非素食者却步。虽然素食者的确减少了食物种类,但是并不代表他们不能摄取足够营养素。动物性食物是广为人认知的主要蛋白质来源,不过,人们如要摄取足够蛋白质,亦有其他更健康的选择,例如蔬菜。

 

茹素初期,要改变原有习惯似乎很难。其实,在此之前可以做些数据搜集,例如哪种食物含有哪种营养素,素食的选择就会更多。

 

蛋白质:

  • 豆类(如黑豆、眉豆)
  • 坚果类(如杏仁、杏仁酱、花生酱)
  • 荚果类(如豆角、鹰嘴豆)
  • 大豆类(如丹贝、豆腐、豆奶、枝豆)
  • 种子类(如大麻籽、南瓜子、奇亚籽)
  • 蔬菜类(如蜜糖豆、洋蓟、菠菜、西兰花、芦笋、绿豆、螺旋藻)
  • 谷物类(如燕麦、藜麦、糙米)
  • 非纯素类(如牛奶、奶酪等奶制品、蛋)

 

维生素B12(尤其是列明「已添加B12」的食品):

  • 不合牛奶的奶品(如杏仁奶、豆奶)
  • 米糠及全谷麦片
  • 某些紫菜
  • 非纯素类(如奶制品、蛋、补充品)

 

钙:

  • 大豆类(如丹贝、黄豆、豆腐)
  • 加钙食品(如豆奶、杏仁奶、橙汁)
  • 蔬菜(如高丽菜、羽衣甘蓝、西兰花、白菜、秋葵、茴香、洋蓟、芽菜、菠菜)
  • 水果(黑莓、橙、杏脯、无花果、红枣)

 

铁:

  • 荚果及豆类(如豆角、扁豆、腰豆、鹰嘴豆)
  • 大豆类(如丹贝、枝豆、豆腐)
  • 谷物类(如藜麦、全谷麦片、糙米、燕麦)
  • 坚果及种子类(如南瓜子、松子仁、葵花子、腰果)
  • 蔬菜(如蕃茄酱、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、菠菜、青椒)

 

锌:

  • 大豆类(如豆腐、枝豆、味噌)
  • 荚果及豆类(如豆角、鹰嘴豆、斑豆、腰豆)
  • 坚果及种子类(如杏仁、合核、开心果、薄壳胡桃、腰果、花生、花生酱、葵花子、奇亚籽)
  • 蔬菜类(如西兰花、粟米)

 

无论是非素食者或茹素者,都应该要注意摄取足够的维生素和其他营养素。每个人都有机会摄取不足营养素,尤其是那些平日进食过量的零食,同时摄食不足够的蔬果的人。即使食物标签列明「健康」或者「纯素」的产品,亦要细心阅读营养标签和成份表,这样可以避免不健康的加工剂。新鲜和自煮的食物通常是较好的选择。

 

细心留意,你可能会发现许多食物含有多于一种的营养素。健康的饮食应该确保每种营养素都能均衡摄取,尽量摄食不同种类的健康食物,这样就可以确保有「营」健康。

 

参考资料:
http://www.onegreenplanet.org/natural-health/vegan-sources-of-protein/
http://www.care2.com/greenliving/25-vegan-sources-for-calcium.html
http://www.nomeatathlete.com/iron-for-vegetarians/