不喝牛奶就不够钙质?

刘嘉敏, HK BioTek 营养师

 

牛奶一向被视为营养丰富的饮品,能为小朋友提供成长必需的营养素,如蛋白质和钙质。但是,牛奶同时是三大常见致敏原之一,许多小朋友均对牛奶及乳制品有强烈的抗体反应,需要戒食。因此,不少家长担心,若不能喝牛奶,婴儿和幼童该吃什么呢?日常生活有什么需要注意呢?小朋友会否缺乏钙质呢?

 

事实上,小朋友即使不喝牛奶,他们还有很多选择。对婴儿而言,母乳是最理想的食物,不然也可以选择一些标榜低敏、水解蛋白或大豆配方的奶粉,当中的成份相对较为温和,不会轻易激起婴儿的抗体反应。普遍来说,对牛奶有抗体反应的小朋友大多对羊奶有类似反应,所以并不建议家长以羊奶配方奶粉代替。

 

至于幼童,日常用餐可以植物奶替代动物奶,如豆奶、米奶、椰奶、燕麦奶、榛子奶、腰果奶等。有些坚果奶同时加入可可粉,制成无牛奶成份的「朱古力奶」,味道和口感都和普通朱古力奶无异,深受幼童欢迎。早餐方面,家长可选择以植物奶加入纯燕麦或粟米片,配以不同无糖干果、脆米、水果杂莓等,健康、美味、饱肚。现时,许多健康食品专门店、超级市场也陆续引入不同种类的植物奶,价格亦十分合宜,家长可根据幼童喜好,尝试不同的植物奶。

 

为小朋友拣选合适的奶类饮品固然重要,但也切勿忽视忌廉、牛油、芝士、乳酪和甜品等乳制品的潜在危险。以牛油为例,牛油的主要成份是牛奶,如家长稍一不慎,把涂满牛油的面包喂予对牛奶有抗体反应的小朋友,后果可大可小,较为保险的做法是选择植物牛油(大部分以橄榄油、大豆油制成)、芝麻酱、坚果酱等代替传统牛油。另外,市面上亦有一些无奶纯素的芝士选择,均以腰果、大豆油等制成,适合制作芝士意大利面条、芝士焗薯等美味菜式。喜爱吃乳酪的小朋友也可以选择以大豆或椰奶制成的乳酪,超级市场内亦不乏相关产品。

 

很多家长担心若戒除乳制品的话就会缺乏钙质,对此举十分犹豫。然而,牛奶及乳制品并不是唯一的钙质来源,很多食物的钙质含量甚至比乳制品还要高。从下表可见,含软骨的鱼类、豆类及其制品、坚果及种子类、深绿色蔬菜也同样是理想的钙质来源。

 

食物 每100克食物的含钙量(毫克)
乳制品 全脂奶 125
车打芝士 562
含软骨的鱼类 沙丁鱼(连骨) 509
豆类及其制品 白豆 167
黄豆 100
豆浆 53
硬豆腐 320
坚果及种子类 芝麻 975
奇亚籽 500
杏仁 269
无花果干 162
开心果 105
深绿色蔬菜 羽衣甘蓝 150
菠菜 136
白菜 105
西洋菜 81
西兰花 47

资料来源:美国农业部(USDA)、香港食物安全中心

 

根据美国国家医学院(Institute of Medicine)的建议,每天钙质摄取量如下:

年龄组别 钙质摄取量a(毫克/每天)
<1岁 200-260 b
1-3岁 700
4-8岁 1000
9-18岁 1300
>19岁 1000-1200

资料来源:Institute of Medicine. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. U.S.

a Recommended Dietary Allowance (RDA)

b Adequate Intake (AI)

 

身体钙质是否足够,除了注意摄取量之外,亦需考虑钙质吸收率。除了年龄、性别、种族等因素外,膳食中亦有不少影响钙质吸收率的原因,如身体需要足够维他命D以帮助吸收钙质,另外,摄取过多的钠质、咖啡因、酒精会增加钙质排出身体。医学文献亦提及,若果饮食中磷含量比钙含量高,亦会加速钙质流失,所以初生婴儿如饮用牛奶,有可能导致血钙不足;而母乳的磷钙比率刚好,是初生婴儿最理想的食品。