秋冬吃出健康味之三:健康燒烤之道

2012-12

撰文:邱詩銘先生 生物保健科技(香港)營養師

 

不知不覺,已經來到最後一集講及秋冬飲食,燒烤篇。事實上,這種煮食方法比起火鍋簡單得多,因為沒有了湯底和進食的次序,所以影響燒烤健康與否的因素比影響火鍋的因素來得少。不過,仍然有幾點需要注意。

 

首先,跟火鍋一樣,燒烤食物的選擇是健康燒烤的一個重要元素。不健康的燒烤食物跟不健康火鍋食物一樣都是一些豬排、牛排、炸魚蛋和芝士腸等。可能沒有人留意到,其實豬排和牛排是很高卡路里的。例如,一塊150克的半肥瘦豬排或牛排已經有二百五十至三百千卡路理,比一碗飯還高出一些。如果你是一個肉類愛好者,一些比較好的選擇會是去皮的雞扒或雞柳、鮮魚片、新鮮海鮮、瘦牛肉和潮州魚蛋。一些同等重量的海鮮,包括不同種類的魚、蝦和帶子等,都只有三十至一百三十五千卡路理,分分鐘比豬排和牛排少十倍至一半。這樣,於體重控制上會有著一個巨大的改變。但這亦不代表從此以後每個人都不要食紅肉,只是應該少食一點,或是當你造餐食多了紅肉,那你就食少一些其他肉類,取回一個平衡。

 

除了卡路理吸收之外,不同的燒烤方法都可以煮出美味又健康的食物。把食物直接放到火上燒烤是最傳統的方法。不過,當燒烤紅肉﹑家禽和海鮮,這也是一個會製造出致癌物的煮食方法。它可以產生的致癌物,包括多環芳香烴和多環胺類。多環芳香烴產生於,當油滴到燃燒中的炭上的話,會釋放一些煙霧帶著多環芳香烴。而這些多環芳香烴會留在食物的表面,再隨食物進入人的身體。多環胺類會於高溫的情況下產生。因此,燒烤人士不應該把食物放得太近火堆。第二個燒烤方法是用鋁紙包起食物,再加入少許調味料,才放近火堆。一層鋁紙阻隔了火直接接觸食物,所以這個方法比較健康,亦較適合用來燒烤海鮮﹑蔬菜和菇類。

 

很多人都用蜜糖作燒烤調味料,但宜於使用前把蜜糖以水稀釋。由於高溫會把蜜糖中的水份蒸發掉,所以味道仍是很可口,但糖的吸收就少了許多。現成的燒烤包,當中的肉類,多含大量醃料,故最好自家準備醃製食物,以黑椒粉、芥辣等天然調味品為佳。

 

跟火鍋相似,燒烤飲料中,較差的有汽水﹑啤酒和其他高糖飲料,例如涼茶;較佳的有無糖/低糖飲料﹑凍茶和清水。

 

燒烤之後的一﹑兩天,盡可能食得清淡一點和多做點運動,因為通常燒烤都會吃得過量一點。希望隨後幾天食得清淡,把卡路里和油份吸收減少﹑消耗增加,取得一個平衡。另外,可以多吃一點生果幫助消化,特別是增加攝取維他命C ,因為它可以中和致癌物。