“深海魚”多吃有益?!還是少吃為妙?!<二>

撰文:林雅思小姐 HK BioTek營養師

 

上期談及多吃深海魚的益處,但我們往往會因深海魚的水銀含量高而卻步,那我們應如何選擇深海魚及究竟吃多少才能獲得其好處,又可避免攝取過量水銀呢? 以下「紅綠燈」可供各位精明消費者在選購深海魚時作參考。

 

表一:選魚「紅綠燈」

』燈  』燈 
劍魚 三文魚
鯊魚 沙甸魚
馬頭魚 / 方頭魚 鯖魚(大西洋)
旗魚 鰈魚
大眼吞拿魚 鱈魚
藍鰭吞拿魚 虹鱒魚
大鯖魚 / 鮫魚 鯡魚
資料來源: 食物安全中心、美國食物及藥物管理局、加拿大卑詩省衛生廳

魚類中的水銀含量,視乎其品種、年齡、覓食模式和生活水域而定。壽命越長或在食物鏈的位置越高的魚類(如體型較大的捕獵魚類),通常體內積聚的水銀就會越多。

 

上述「紅」燈組別的魚,總水銀含量平均值較高(表二),因此不宜經常食用。聯合國糧食及農業組織 / 世界衞生組織聯合食品添加劑專家委員會於二零零三年訂定水銀的安全攝入量,即暫定每周可容忍攝入量為每公斤體重1.6微克。以體重60公斤的成年人為例,一周內吃3安士(85克, 約一隻掌心大小)馬頭魚,已超出容忍攝取量的30%。而由於水銀對孕婦、計劃懷孕的婦女和幼童的影響較大,所以應避免選吃此類水銀含量可能較高的魚類。

 

「綠」燈組別的魚,總水銀含量平均值較低(表二),可適量進食多種魚類。美國心臟學會便建議成人每周進食2至3次,每次3安士的深海魚,便可滿足一周奧米加3脂肪酸所需。

表二:各種魚類之平均總水銀及奧米加-3含量

種類 平均總水銀含量
(
微克/公斤)
奧米加-3含量
(
/3安士)
總水銀含量平均值偏高的魚類 
劍魚 970 – 1820 0.97
鯊魚 540 – 1500 0.83
馬頭魚 / 方頭魚 1450 0.90
旗魚 1100 – 1430
大眼吞拿魚 639 – 740 1.36
藍鰭吞拿魚 730 1.17 – 1.50
大鯖魚 / 鮫魚 730 0.36
總水銀含量平均值較低的魚類
三文魚 10 1.10 – 1.90
沙甸魚 13 1.30 – 2.00
鯖魚(大西洋) 50 1.10 – 1.70
鰈魚 50 0.48
鱈魚 60 0.45
虹鱒魚 70 0.84 – 0.98
鯡魚 80 1.70
資料來源: 食物安全中心、美國食物及藥物管理局、美國心臟學會