膳食纖維:為健康加分

2015-06

撰文: Geetanjali 營養師   翻譯: Jason Lui

 

膳食纖維,又名粗纖維,是植物性食物中不能被消化的部分。膳食纖維素驅動我們的消化系統,沿著腸道吸收水份,幫助排便。它會隨糞便排出體外,對我們而言,幾乎是零卡路里,卻只會增加糞便體積。

 

每天進食超過50克膳食纖維可能妨礙身體吸收礦物質,導致貧血及骨質疏鬆症。

 

纖維種類

  1. 水溶性纖維 – 是果膠、樹膠及半纖維素的組成部分,能在水果、豆類、燕麥糠及蔬菜中找到。進食含豐富水溶性纖維的食物可預防肥胖、中風、糖尿病、癌症及腸胃失調。
  2. 非水溶性纖維 – 不溶於水,不會隨著消化過程改變形態。我們可在蘋果、葡萄、小麥糠及全穀類食物中找到纖維素、半纖維素及木質素,此類非水溶性纖維有助腸道蠕動,增加糞便體積及防止便秘。

 

每人每日應攝取3-5份蔬菜2-4份水果6-11份穀物,這些食物含有豐富纖維、礦物質、維生素及植物化合物。

 

如何「善」食纖維

  1. 早餐可選擇燕麥片或全麥穀物,伴以少量新鮮水果
  2. 蔬果可連皮食用,以攝取更多纖維
  3. 如嘴饞時,可選擇以爆米花作為健康零食
  4. 可用糙米代替白米
  5. 可用全麥意粉代替白意粉,並加入蔬菜

 

膳食纖維有幾「善」

  1. 膳食纖維屬低卡路里,亦容易增加飽腹感,高纖飲食可助癡肥病人控制體重
  2. 攝取纖維可令糖尿病患者延遲胃部排空的時間,對控制血糖能力較弱的人,可有效於降低血脂和血胰島素水平
  3. 水溶性纖維可有效降低血液裡膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的含量
  4. 纖維有助於排走大腸廢物