認識升糖指數

2017-10 Health

劉嘉敏, HK BioTek 營養師

 

升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)是近年新興的概念,愈來愈多國家開始關注升糖指數與健康的關係。一般來說,由碳水化合物分解成的葡萄糖分子,會被腸道吸收至血液,使血糖上升。不同類型的碳水化合物代謝的速度都不一,以至血糖上升的幅度都不一。升糖指數是用來反映不同含有碳水化合物食物對血糖的影響。葡萄糖的升糖指數設定為100,而一般升糖指數可細分為高GI(70或以上)、中GI(56 – 69) 和低GI(55或以下)三個級別。下表列舉不同食物的升糖指數。

  低GI(55或以下) 中GI(56 – 69 高GI(70或以上)
米飯類 黑米、糙米 紅米 白米、糯米
粉麵類 意大利麵條、粉絲/冬粉、全蛋麵 烏冬、蕎麥麵、米粉/沙河粉 普通小麥麵條
麵包類 多穀麵包、裸麥粒麵包 中東麵包、全麥麵包 白麵包、饅頭
早餐穀物類 全穀麥、燕麥糠 小麥、燕麥片 栗米片、可可米、米通
根莖類 蕃薯、栗米 紅菜頭 馬鈴薯
糖類 果糖、乳糖、糖醇、椰子花糖、龍舌蘭糖 蔗糖、蜂蜜 葡萄糖、砂糖、麥芽糖
生果類 橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨 蜜瓜、香蕉、

木瓜、芒果

西瓜、茘枝、龍眼
其他 燕麥餅乾、豆類 爆米花、消化餅 米餅、梳打餅、班戟、
窩夫

資料來源:香港糖尿聯會及加拿大糖尿協會

 

相比起高GI的食物(例如白米飯、白麵包、玉米片和馬鈴薯),低GI食物(如糙米、麥粒麵包、栗米和豆類)轉化為葡萄糖的速度較慢,餐後血糖水平亦較穩定,所以低GI食物更有效控制血糖水平,減低患上二型糖尿病的機會。另外,低GI食物會增加飽腹感,可以幫助控制攝食份量和體重管理。

米飯和粉麵是我們主要的糧食,然而這類食物的升糖指數都頗高。其實,只要每餐配搭得宜,高GI食物也可成低GI餐,以下是一些健康配搭的小貼士:

  1. 每餐加入高纖維食物,例如蔬果
  2. 以粗纖五穀(如糙米、紅米、黑米等)代替白米
  3. 可多吃豆類食物
  4. 減少單一進食高GI食物
  5. 每餐加入適量肉蛋魚類,盡量以三低一高為飲食原則
  6. 選擇清淡的烹調方法(如灼、蒸、燉等)

低GI的食物並不代表低糖,任何時候都不應隨意食用。另外,高脂肪食物的升糖指數通常較低,選擇食物時應多加留意。總而言之,飲食時應注意食物的種類和份量,以及攝食足夠的纖維。