無肉素食的營養來源

2017-01

提及素食,許多人都認為素食餐單缺乏了肉類產品這個重要的維生素及礦物質來源,使許多非素食者卻步。雖然素食者的確減少了食物種類,但是並不代表他們不能攝取足夠營養素。動物性食物是廣為人認知的主要蛋白質來源,不過,人們如要攝取足夠蛋白質,亦有其他更健康的選擇,例如蔬菜。

 

茹素初期,要改變原有習慣似乎很難。其實,在此之前可以做些資料搜集,例如哪種食物含有哪種營養素,素食的選擇就會更多。

 

蛋白質:

  • 豆類(如黑豆、眉豆)
  • 堅果類(如杏仁、杏仁醬、花生醬)
  • 莢果類(如豆角、鹰嘴豆)
  • 大豆類(如丹貝、豆腐、豆奶、枝豆)
  • 種子類(如大麻籽、南瓜子、奇亞籽)
  • 蔬菜類(如蜜糖豆、洋薊、菠菜、西蘭花、蘆筍、綠豆、螺旋藻)
  • 穀物類(如燕麥、藜麥、糙米)
  • 非純素類(如牛奶、乳酪等奶製品、蛋)

 

維生素B12(尤其是列明「已添加B12」的食品):

  • 不合牛奶的奶品(如杏仁奶、豆奶)
  • 米糠及全穀麥片
  • 某些紫菜
  • 非純素類(如奶製品、蛋、補充品)

 

鈣:

  • 大豆類(如丹貝、黃豆、豆腐)
  • 加鈣食品(如豆奶、杏仁奶、橙汁)
  • 蔬菜(如高麗菜、羽衣甘藍、西蘭花、白菜、秋葵、茴香、洋薊、芽菜、菠菜)
  • 水果(黑莓、橙、杏脯、無花果、紅棗)

 

鐵:

  • 莢果及豆類(如豆角、扁豆、腰豆、鹰嘴豆)
  • 大豆類(如丹貝、枝豆、豆腐)
  • 穀物類(如藜麥、全穀麥片、糙米、燕麥)
  • 堅果及種子類(如南瓜子、松子仁、葵花子、腰果)
  • 蔬菜(如蕃茄醬、瑞士甜菜、羽衣甘藍、菠菜、青椒)

 

鋅:

  • 大豆類(如豆腐、枝豆、味噌)
  • 莢果及豆類(如豆角、鹰嘴豆、斑豆、腰豆)
  • 堅果及種子類(如杏仁、合核、開心果、薄殼胡桃、腰果、花生、花生醬、葵花子、奇亞籽)
  • 蔬菜類(如西蘭花、粟米)

 

無論是非素食者或茹素者,都應該要注意攝取足夠的維生素和其他營養素。每個人都有機會攝取不足營養素,尤其是那些平日進食過量的零食,同時攝食不足夠的蔬果的人。即使食物標籤列明「健康」或者「純素」的產品,亦要細心閱讀營養標籤和成份表,這樣可以避免不健康的加工劑。新鮮和自煮的食物通常是較好的選擇。

 

細心留意,你可能會發現許多食物含有多於一種的營養素。健康的飲食應該確保每種營養素都能均衡攝取,盡量攝食不同種類的健康食物,這樣就可以確保有「營」健康。

 

參考資料:
http://www.onegreenplanet.org/natural-health/vegan-sources-of-protein/
http://www.care2.com/greenliving/25-vegan-sources-for-calcium.html
http://www.nomeatathlete.com/iron-for-vegetarians/