不喝牛奶就不夠鈣質?

劉嘉敏, HK BioTek 營養師

 

牛奶一向被視為營養豐富的飲品,能為小朋友提供成長必需的營養素,如蛋白質和鈣質。但是,牛奶同時是三大常見致敏原之一,許多小朋友均對牛奶及乳製品有強烈的抗體反應,需要戒食。因此,不少家長擔心,若不能喝牛奶,嬰兒和幼童該吃甚麼呢?日常生活有甚麼需要注意呢?小朋友會否缺乏鈣質呢?

 

事實上,小朋友即使不喝牛奶,他們還有很多選擇。對嬰兒而言,母乳是最理想的食物,不然也可以選擇一些標榜低敏、水解蛋白或大豆配方的奶粉,當中的成份相對較為溫和,不會輕易激起嬰兒的抗體反應。普遍來說,對牛奶有抗體反應的小朋友大多對羊奶有類似反應,所以並不建議家長以羊奶配方奶粉代替。

 

至於幼童,日常用餐可以植物奶替代動物奶,如豆奶、米奶、椰奶、燕麥奶、榛子奶、腰果奶等。有些堅果奶同時加入可可粉,製成無牛奶成份的「朱古力奶」,味道和口感都和普通朱古力奶無異,深受幼童歡迎。早餐方面,家長可選擇以植物奶加入純燕麥或粟米片,配以不同無糖乾果、脆米、水果雜莓等,健康、美味、飽肚。現時,許多健康食品專門店、超級市場也陸續引入不同種類的植物奶,價格亦十分合宜,家長可根據幼童喜好,嘗試不同的植物奶。

 

為小朋友揀選合適的奶類飲品固然重要,但也切勿忽視忌廉、牛油、芝士、乳酪和甜品等乳製品的潛在危險。以牛油為例,牛油的主要成份是牛奶,如家長稍一不慎,把塗滿牛油的麵包餵予對牛奶有抗體反應的小朋友,後果可大可小,較為保險的做法是選擇植物牛油(大部分以橄欖油、大豆油製成)、芝麻醬、堅果醬等代替傳統牛油。另外,市面上亦有一些無奶純素的芝士選擇,均以腰果、大豆油等製成,適合製作芝士意大利麵條、芝士焗薯等美味菜式。喜愛吃乳酪的小朋友也可以選擇以大豆或椰奶製成的乳酪,超級市場內亦不乏相關產品。

 

很多家長擔心若戒除乳製品的話就會缺乏鈣質,對此舉十分猶豫。然而,牛奶及乳製品並不是唯一的鈣質來源,很多食物的鈣質含量甚至比乳製品還要高。從下表可見,含軟骨的魚類、豆類及其製品、堅果及種子類、深綠色蔬菜也同樣是理想的鈣質來源。

食物 每100克食物的含鈣量(毫克)
乳製品 全脂奶 125
車打芝士 562
含軟骨的魚類 沙丁魚(連骨) 509
豆類及其製品 白豆 167
黃豆 100
豆漿 53
硬豆腐 320
堅果及種子類 芝麻 975
奇亞籽 500
杏仁 269
無花果乾 162
開心果 105
深綠色蔬菜 羽衣甘藍 150
菠菜 136
白菜 105
西洋菜 81
西蘭花 47

資料來源:美國農業部(USDA)、香港食物安全中心

 

根據美國國家醫學院(Institute of Medicine)的建議,每天鈣質攝取量如下:

年齡組別 鈣質攝取量a(毫克/每天)
<1 歲 200-260 b
1-3歲 700
4-8歲 1000
9-18歲 1300
>19歲 1000-1200

資料來源:Institute of Medicine. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. U.S.
a Recommended Dietary Allowance (RDA)
b Adequate Intake (AI)

 

身體鈣質是否足夠,除了注意攝取量之外,亦需考慮鈣質吸收率。除了年齡、性別、種族等因素外,膳食中亦有不少影響鈣質吸收率的原因,如身體需要足夠維他命D以幫助吸收鈣質,另外,攝取過多的鈉質、咖啡因、酒精會增加鈣質排出身體。醫學文獻亦提及,若果飲食中磷含量比鈣含量高,亦會加速鈣質流失,所以初生嬰兒如飲用牛奶,有可能導致血鈣不足;而母乳的磷鈣比率剛好,是初生嬰兒最理想的食品。