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素食者的鐵質吸收

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開始純素飲食後,經常覺得疲累頭暈、臉色蒼白、沒精打采?你很有可能是鐵質吸收不足。

 

血液中有大量紅血球,而紅血球裏的血紅素就扮演着氧氣運輸司機的角色,將氧氣送到不同身體部位以供細胞使用。當腦部有足夠氧氣,它才可以正常運作,令你覺得精力充沛,而鐵質正正是製造血紅素的主要元素。

 

鐵質分為兩種:

1. 動物性鐵質(血基質鐵):源自肉類或海鮮,體內吸收率高達15%35%

2. 植物性鐵質(非非血基鐵質):多在蔬菜、豆類、堅果中找到,體內吸收率少於2

 

香港人缺鐵已經是多年來的健康議題,很多人去到捐血站才發現自己血紅素含量過低,不能捐血,更何況是只能單靠植物性鐵質的素食者?要每日攝取足夠的鐵質,其實辦法是有的,只要記住以下五點!

 

1. 尋覓高鐵質食物

除了肉類外,其實很多蔬菜堅果等都含有豐富鐵質

食物

100克的鐵含量(毫克)

食用份量

每食用份量的鐵含量 (毫克)

蔬菜()

西蘭花

0.67

1(156)

1.04

紅菜頭葉

1.90

1(144)

1.74

菠菜

3.55

1(180)

6.39

抱子甘藍

1.20

1(156)

1.87

白菜

1.04

1(170)

1.77

堅果或種籽

芝麻

14.55

1湯匙(12)

1.75

奇亞籽

7.72

1湯匙(14)

1.08

南瓜籽

8.82

1湯匙(10)

0.88

腰果

6.68

1安士(18)

1.89

杏仁

3.71

1安士(23)

1.05

松子

5.53

1安士(28)

1.57

豆類

扁豆()

6.59

半碗(99)

3.30

白豆()

3.70

半碗(90)

3.31

紅腰豆()

2.94

半碗(89)

2.62

黃豆()

5.14

半碗(86)

4.42

硬豆腐

2.66

半磚(120)

3.19

其他

苔麩()

2.05

半碗(126)

5.17

藜麥()

1.49

半碗(93)

1.38

紫菜()

24.95

10

1.25

黑木耳(已浸)

5.5

150

8.25

黑朱古力(70-85%)

11.9

1/4(25)

2.98

資料來源:美國農業部國家營養標準參考資料庫、食物安全中心

 

所有素食者不應依賴單一食物去吸收鐵質,因為即使食物含鐵量高,不代表其吸收率亦高,例如菠菜含有草酸可以阻礙鐵質吸收,而菜心芥蘭雖然含鐵質不高,但基於吸收率高,所以不比菠菜差。另外亦要留意食用份量,例如每100克羽衣甘藍有1.6毫克鐵質,但很多人選擇生吃(一碗:33克),最後鐵攝取不足0.4毫克,遠低於其他蔬菜。

 

2. 配搭維他命C豐富食物

維他命C能夠增加植物性鐵質的吸收率,例如奇異果、燈籠椒、莓類、橙等水果蔬菜。只有每次餐後配搭1-2份水果,相信素食者都可以攝取足夠鐵質。

 

3. 分開高鈣和高鐵飲食

鈣質和鐵質在消化系統中是彼此的剋星,互相妨礙吸收,所以素食者應儘量避免高鈣和高鐵食物。例如早餐時可以用加鈣豆奶配搭杏仁醬搽麵包、晚餐時就進食菠菜炒黑木耳等,相隔地吸收鐵和鈣質。

 

4. 用餐時避開濃茶或咖啡

茶的單寧酸和咖啡的咖啡因都可阻礙鐵質吸收,所以正餐最好不要配茶或咖啡,把餐飲留待餐後一小時才喝。

 

5. 不要忘記維他命B

長期覺累、頭暈都可以是缺乏維他命B雜的徵兆,因為維他命B雜在製造紅血球、新陳代謝和能量運轉上都起了重大作用,尤其是B6、葉酸(B9)B12。前兩者可以在穀物或深綠色蔬菜找到,但B12大多存在於肉類中,所以素食者的B12攝取量多數都不足,要定期進食B12補充劑或從酵母、海藻等食物中攝取。

 

 

鐵質的重要性遠比我們想像的大,只要跟隨以上的五大飲食技巧,素食人士其實都可以吸收足夠的鐵質。

鐵質每日建議攝取量:

成人男士:8毫克

成人女士:18毫克

孕婦:27毫克

51歲以上人士:8毫克

 

 

 

資料來源:

National Institutes of Health (2019). Iron, Fact Sheet for Health Professionals. US Department of Health & Human Services. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

US. Department of Argriculture. (2019). FoodData Central. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/index.html

Centre for Food Safety. (2017). Nutrient Information Inquiry. Retrieved from https://www.cfs.gov.hk/english/nutrient/index.php

Petre, A. (2017). 21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron. Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#section1

Hollingsworth, J. (2017, Feb 28). One in eight Hong Kong blood donors rejected due to low iron levels, Red Cross says. South China Morning Post. Retrieved from https://www.scmp.com/news/hong-kong/health-environment/article/2074817/one-eight-hong-kong-blood-donors-rejected-due-low

 

創建時間:2019-11-29 15:00
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何嘉慧, HK BioTek 營養師

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