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食油,你吃對了嗎?

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談起脂肪,大家都聞脂色變,把脂肪和疾病劃成等號,紛紛設法減低油分攝取。但食油作為開門七件事之一,廚房內總不能缺少,所以大家都開始改用較健康的植物油煮食。然而,食油種類那麼多,你選對了嗎?你又用對了嗎?

 

植物油之所以被稱為較健康的食油,主要是其飽和脂肪含量較動物性油脂低,可減低患上心臟病的風險。雖然如此,單憑飽和脂肪比例,不足以判斷食油健康與否。決定食油好壞的,有兩大因素:榨取方法和穩定性。

 

第一大因素:食油榨取方法

食油工廠內,一般分為物理性榨油和化學性萃油。機榨和冷壓都屬物理性方法,原理是採用物理機械擠壓的方式將油脂從食物原料中提取出來。普通機榨和冷壓的分別在於前者會在榨油前會以烘炒、蒸煮的方式處理原料;而後者則不會在榨油前加熱處理原料,並會將整個過程的溫度控制在50度或以下。物理性榨油法適用於油份豐富的種子和果實(擁有至少五成以上油脂),如椰子、橄欖、牛油果、芝麻等等。由於冷壓法沒有加熱處理原料,過程保留了原料的天然的風味和營養素,所以一般來說冷壓油更原汁原味和健康。冷壓過程雖簡單純粹,但因出油率較低,成本高昂,所以市場價格亦較高。

 

至於一般家用的植物油,如大豆油、粟米油、芥花籽油等,因為植物原材料的油脂並不豐富,需用上化學溶劑來萃取植物內的油份。化學溶劑的出油率高達97-99%,所以是簡單又廉價的製油方法。簡單來說,工業製作食用油有以下的步驟:

1. 化學萃取:原料碾碎加熱後,加入化學溶劑(如乙烷)提取原料油份

2. 分離溶劑:以蒸餾系統分離溶劑,初步成原油

3. 精煉(Refine:原油經脫膠(Degumming)、脫酸(Deacidification)、漂白(Bleaching)、除臭(Deodorization)等程序,成為清澈無味的食用油

 

不少人憂慮以化學萃油會使溶劑殘留於食油中,危害健康。的確,若果工廠無法有效分離所有溶劑,殘餘物將留於食油,而長期接觸乙烷可導致頭痛、暈眩、肌肉弱化、嘔心,甚至損害神經系統。所以,不同組織因應乙烷殘留物的禍害,紛紛訂立食油內乙烷的最高殘留限量,以歐盟為例,它訂出植物油乙烷的殘留量不得超出1 mg/kg

 

決定食油好壞,榨取方法是非常重要。愈簡單愈純粹的方法提取出來,食油的化學殘留自然愈低,原料的營養價值和抗氧物質愈能得以保留,所以市民應盡量避免選擇化學萃油和過度精煉的食油。

 

第二大因素:食油穩定性

很多人選擇煮食油時只考慮發煙點(Smoke point),認為發煙點愈高,用途愈廣泛,愈是健康的選擇。可是發煙點不應作為選擇食油唯一考慮,因為它不能反映食油的穩定性。

 

食油的主要成份是三脂甘油酸(由甘油和三個脂肪酸組成),當煮食溫度到達發煙點時,三脂甘油酸快速地分解成甘油和游離脂肪酸,揮發到空氣中就成了我們眼見的煙。當油温不斷上升,分解速度愈快,甘油轉化成致癌物質丙烯醛(Acrolein)的速度也愈快,所以說明了為何一般都建議選擇高發煙點的食油,避免高溫產生過量致癌物質。

 

不過只考慮發煙點並不足夠,好的食油更需要的是穩定。脂肪酸可以分為飽和、單元不飽和和多元不飽和。不飽和脂肪酸(尤其是多元不飽和)在高溫下很容易氧化而變質,而氧化脂肪酸會促使血壓升高,阻塞血管,引發心血管疾病。由於變質的食油會分解出如醛、酮、酸等極性化合物(polar compounds),增加癌症和神經退化病的風險,世界各地的組織指明煎炸食油的總極性化合物若高於24-27% 則列為高危。多元不飽和脂肪酸比例愈高的油品,穩定性愈低,愈不能用於高溫煮食。下圖簡單列出常見食油的脂肪酸比例:

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資料來源:POS Pilot Plant Corporation

 

2018年,澳洲有學者研究十款包括特級初榨橄欖油、初榨橄欖油、橄欖油、芥花籽油、米糠油、葡萄籽油、椰子油、高油酸花生油、葵花籽油和牛油果油的化學穩定性。實驗將十款食油分別加熱至240‎°C,及以180‎°C持續加熱六小時,目的是找出溫度和加熱時間如何影響食油的穩定性。實驗前十款食油的極性化合物比例大約是5.54 - 9.63%。結果發現,經過高溫和長時間的加熱,特級初榨橄欖油(8.47%)和椰子油(9.30%)的極性化合物最低,而芥花籽油(22.43%)、葡萄籽油(19.79%)和葵花籽油(15.57%)的極性化合物比例最高。從此可見,含高量的多元不飽和脂肪酸的植物油都不宜用於高溫和長時間煮食。

 

不同用途、不同油品

了解每種油品的特性,就能有效發揮它們的長處。以下簡單總結不同煮法建議的食油:

煮食方法

煮食溫度

建議食油

涼拌、沙律

室溫

各類冷壓油(例如亞麻籽油、純芝麻油、桃桃油)

蒸、小火炒

100-120‎°C

初榨橄欖油、夏威夷堅果油、牛油果油、花生油

炆煮、烤焗、炒

‎140-180°C

烤焗、燒、煎炸

‎180-240°C

初榨橄欖油、椰子油、牛油

 

以上的討論主要從食油安全的角度切入,即使食油含較低飽和脂肪(理論上更健康),但若然使用不當(例如高溫煮食),食油變質所產生的致癌物對身體的影響反而更大。所以筆者希望藉此提醒讀者應按用處慎選食油,亦應同時留意食油製作方法。無論選用哪種食油,都應採用低溫、少油的方法烹調食物,一來避免食材的營養流失,二來減低食油變質的可能性。任何情況下都不應翻用食油,特別是用作煎炸的油。

 

參考文獻:

Guillaume C., et al. “Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating”. Acta Scientific Nutritional Health 2.6 (2018): 02-11.

 

創建時間:2020-01-03 17:00
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劉嘉敏, HK BioTek營養師

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