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如何改善腸道微生態平衡?

羅嘉穎, HK BioTek 實習生

生活在腸道中的微生物被稱為「腸道微生物組」。在消化道中,一個人擁有 300 到 500 種不同類型的細菌。腸道健康是消化道中細菌的平衡。對腸道細菌的研究證明,腸道中含有多種有益細菌可以提高免疫系統、緩解抑鬱症狀、幫助減肥並提供多種其他益處 [1]。除了服用益生菌補充劑外,還有其他有效的方法可以增加腸道中的有益細菌。

食用多種食物


在你的腸道中,有數百種不同的細菌。每個物種對你的健康都有獨特的作用,需要不同的營養才能茁壯成長。一般來說,多樣化的微生物群被認為有益於人的健康。這是因為你擁有的細菌種類越多,它們帶來的健康益處就越大。


然而,與傳統飲食相比,現代飲食中,尤其是西方飲食中,脂肪、簡單碳水化合物含量較高,纖維含量較低 [2]。這減少了腸道中有益微生物的多樣性,並導致現代人的腸道健康狀況下降。我們可以通過食用多種食物來獲得多樣化的微生物組 [3, 4]。


吃益生元食物和發酵食物


益生菌可以天然存在於發酵食品中。經常食用發酵蔬菜、泡菜、麵豉、豆豉等食物可能有助於增強腸道健康。例如,乳酸桿菌有助於食物的消化、營養物質的吸收以及抵禦致病微生物 [5]。經常飲用乳酪的人的腸道中往往含有更多的乳酸菌。這些人的腸桿菌科細菌水平也較低,這是一種與炎症和各種慢性疾病相關的細菌 [6]。


此外,多項試驗證明,飲用乳酪可以改變兒童和成人的腸道細菌並減少乳糖不耐受症狀 [7, 8]。 對於腸易激綜合徵患者,各種乳酪產品可能有助於減少導致腸易激綜合徵的細菌數量引起疾病。一項研究表明,乳酪還改善了微生物群的功能和組成[9]。 然而,值得注意的是,許多乳酪,尤其是調味乳酪,含有大量糖分。因此,純天然乳酪是最好的。這種類型的乳酪完全由牛奶和細菌混合物製成。 多吃水果、蔬菜和高纖維食物


健康微生物群的最佳營養來源是水果和蔬菜。許多水果、蔬菜和高纖維食物都是益生元。它們是可以促進腸道中有益細菌生長的食物,例如雙歧桿菌,可以幫助緩解腹瀉和便秘 [10]。

人的身體無法處理富含纖維的食物。然而,腸道中的一些細菌可以消化纖維。這促進了他們的成長。豆類和豆類中也含有大量纖維。以下是一些對腸道細菌有益的高纖維食物:红莓、雅枝竹、豌豆、扁豆、西蘭花、豆類、全麥等。 減少糖和甜味劑的用量


腸道菌群失調或腸道細菌失衡,可能是因為食用大量糖分或代糖造成的。傳統的西方飲食含有高糖和高脂肪,對腸道菌群產生有害影響。因此,大腦和行為可能會受到影響 [11]。

根據一項動物研究,​​代糖會增加細菌菌株的數量 [12]。 這些細菌菌株與代謝失調有關,代謝失調是一組會增加糖尿病和心髒病風險的疾病。由於代糖對腸道菌群的影響,代糖也已被證明會對人體血糖水平產生有害影響。這意味著代糖儘管不是糖,但可能會提高血糖水平 [13]。


管理壓力、充足睡眠和適量運動


壓力管理與你的腸道健康有關。動物實驗發現,心理壓力源會改變腸道中的細菌,即使壓力只是短暫的 [14]。 壓力源會對人類腸道健康產生有害影響,包括環境壓力,例如過熱、過冷或噪音心理壓力、睡眠不足、晝夜節律失調等 [15]。

冥想、深呼吸練習和漸進式肌肉放鬆是一些壓力管理方法。適量運動、良好睡眠和健康飲食也可以減輕壓力。適量運動有利於心臟健康和減肥或維持體重。研究還證實,運動可以通過改善腸道健康來幫助控制肥胖 [16]。2014 年的一項研究發現,運動員的腸道菌群比一般人更多樣化 [17]。 根據美國人的體育活動指南,成年人每週應做至少 150 分鐘的中等強度運動,以及每週兩天或更多天的肌肉強化運動。


此外,良好的睡眠有助於情緒、認知和腸道健康。根據 2014 年的一項動物研究,不規律的睡眠習慣和睡眠中斷會對腸道菌群產生負面影響,從而增加炎症性疾病的風險 [18]。 每天在同一時間睡覺和起床,有助養成健康的睡眠模式。成年人每晚應至少睡 7 小時。


結語

雖然某些細菌對我們的健康有害,但還有許多細菌是有益的,它們甚至是維持健康身體的必需品。維持腸道內細菌的適當平衡對身心健康、免疫力和其他因素至關重要。



参考資料


[1]

E. M. M. Quigley, “Gut bacteria in health and disease,” Gastroenterology & hepatology, vol. 9, no. 9, pp. 560–9, 2013, Accessed: Aug. 01, 2021. [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983973/.

[2]

E. D. Sonnenburg, S. A. Smits, M. Tikhonov, S. K. Higginbottom, N. S. Wingreen, and J. L. Sonnenburg, “Diet-induced extinctions in the gut microbiota compound over generations,” Nature, vol. 529, no. 7585, pp. 212–215, Jan. 2016, doi: 10.1038/nature16504.

[3]

L. A. David et al., “Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome,” Nature, vol. 505, no. 7484, pp. 559–563, Dec. 2013, doi: 10.1038/nature12820.

[4]

M. L. Heiman and F. L. Greenway, “A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity,” Molecular Metabolism, vol. 5, no. 5, pp. 317–320, May 2016, doi: 10.1016/j.molmet.2016.02.005.

[5]

“LACTOBACILLUS: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews,” Webmd.com, 2016. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-790/lactobacillus (accessed Aug. 01, 2021).

[6]

E. Alvaro et al., “Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt,” British Journal of Nutrition, vol. 97, no. 1, pp. 126–133, Jan. 2007, doi: 10.1017/s0007114507243065.

[7]

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[8]

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[9]

P. Veiga et al., “Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product,” Scientific Reports, vol. 4, no. 1, Sep. 2014, doi: 10.1038/srep06328.


[10]

“BIFIDOBACTERIA: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews,” Webmd.com, 2011. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-891/bifidobacteria (accessed Aug. 01, 2021).

[11]

K. R. Magnusson et al., “Relationships between diet-related changes in the gut microbiome and cognitive flexibility,” Neuroscience, vol. 300, pp. 128–140, Aug. 2015, doi: 10.1016/j.neuroscience.2015.05.016.

[12]

M. S. A. Palmnäs et al., “Low-Dose Aspartame Consumption Differentially Affects Gut Microbiota-Host Metabolic Interactions in the Diet-Induced Obese Rat,” PLoS ONE, vol. 9, no. 10, p. e109841, Oct. 2014, doi: 10.1371/journal.pone.0109841.

[13]

J. Suez et al., “Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota,” Nature, vol. 514, no. 7521, pp. 181–186, Sep. 2014, doi: 10.1038/nature13793.

[14]

J. D. Galley et al., “Exposure to a social stressor disrupts the community structure of the colonic mucosa-associated microbiota,” BMC Microbiology, vol. 14, no. 1, p. 189, 2014, doi: 10.1186/1471-2180-14-189.

[15]

J. P. Karl et al., “Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota,” Frontiers in Microbiology, vol. 9, Sep. 2018, doi: 10.3389/fmicb.2018.02013.

[16]

B. A. Petriz et al., “Exercise induction of gut microbiota modifications in obese, non-obese and hypertensive rats,” BMC Genomics, vol. 15, no. 1, p. 511, 2014, doi: 10.1186/1471-2164-15-511.

[17]

S. F. Clarke et al., “Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity,” Gut, vol. 63, no. 12, pp. 1913–1920, Jun. 2014, doi: 10.1136/gutjnl-2013-306541.

[18]

R. M. Voigt et al., “Circadian Disorganization Alters Intestinal Microbiota,” PLoS ONE, vol. 9, no. 5, p. e97500, May 2014, doi: 10.1371/journal.pone.0097500.

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