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蒟蒻食品是減肥恩物?

李潔鈴, HK BioTek 實習生



蒟蒻曾被世界衛生組織(WHO)認定為世界十大保健食品之一,而蒟蒻的熱量幾乎是零,食用後既能滿足口腹之欲,還能減少熱量攝入,有助於減重瘦身。不少女生減肥都會以蒟蒻代替正餐,有助減少進食,以減低糖分及碳水化合物的攝取量。看似百利而無一害,但現實又真的如此嗎?


適度食用蒟蒻能提升飽腹感,有助減肥


蒟蒻(konjak)是由一種名為「魔芋」的植物製成,其質感有點像火鍋配料芋絲。主要成分為多醣類,屬水溶性纖維。這種水溶性纖維難以被消化和吸收,故此熱量很低。蒟蒻中的主要成分為葡甘露聚糖(Glucomannan),含有97%水分,3%纖維。蒟蒻碳水化合物含量低,不含脂肪,故此卡路里很低,每100克只有約10個卡路里,熱量跟蔬菜差不多。蒟蒻吸收腸胃內的水份後可膨脹逹50倍,攝取少量蒟蒻已經能產生飽腹感,有助控制食量,從而達到瘦身效果。


蒟蒻纖維含量高,促進排便,改善便秘


蒟蒻富含膳食纖維,能促進腸道蠕動和排便,以改善或預防便秘,排除體內毒素。


蒟蒻可減少膽固醇堆積,保護心血管


葡甘露聚醣能夠抑制人體對膽固醇的吸收利用,蒟蒻中所含的黏液蛋白可減少人體內膽固醇的堆積,因此適當的食用蒟蒻可以某種程度地預防心血管疾病的發生。


蒟蒻食品可抑制血糖上升,改善糖尿病情


蒟蒻食品其實亦有營養價值,亦含水溶性纖維,有益腸道。蒟蒻麵的水溶性纖維,有助減緩食物在消化道中的流動速度,延長腸胃道內食物的滯留時間。這能減緩血糖的上升速度,以穩定血糖水平。對糖尿病患者而言,在適當計畫的膳食下,蒟蒻食品或許有助控制血糖。此外,水溶性纖維可作為供給腸道中益菌的養份,促進益菌繁殖,有益人體腸道健康。


蒟蒻食品熱量低,不怕多吃吧?原來暗藏健康危機!


暈眩、精神不濟:一般人以為以蒟蒻麵取代白飯有助瘦身,殊不知缺乏醣類會造成重大健康危機。註冊營養師周詠苑指出,每人每天50%至60%的熱量來源是碳水化合物,蒟蒻可增加飽肚感,卻不能完全取代平日正餐的五穀類食物。蒟蒻只含少量碳水化合物,如果長期以蒟蒻代替白飯,未適度攝取醣類的主食,長期而言亦會導致營養失衡、暈眩、四肢無力、精神不濟等症狀。


不利瘦身、減重:這亦有機會減慢身體新陳代謝,令減重時只減去身體水份和肌肉,而非脂肪,得不償失。新陳代謝下降,亦不利瘦身,容易造成體重反彈問題。碳水化合物攝取不足,令血糖過低。血糖過低的時候,我們反而更想多吃高脂、高糖的食物,以補充能量。


蒟蒻缺乏肉類包含的營養素:此外,蒟蒻亦不能完全取代肉類,肉類當中的營養素,如蛋白質、鐵質和鋅等,對人體而言非常重要。大量攝取蒟蒻以完全代替肉類,會造成某些營養素攝取缺乏症,出現貧血、常感到疲倦等情況。


四肢無力、皮膚粗糙、掉髮:在醣類缺乏的情況下,身體只好分解體內蛋白質提供能量。經過長時間,由蛋白質組成的身體組織如肌肉、頭髮、皮膚等會出現問題,造成皮膚粗糙、掉髮、肌肉耗損、四肢無力、肌少症等症狀。更嚴重的話,會造成腎功能受損。


蒟蒻食品多樣化,但亦要注意當中的熱量


蒟蒻的可塑性高,可以製成多種蒟蒻食品,喜愛澱粉質的人亦能逐漸建立以蒟蒻食品減糖的飲食模式。蒟蒻食品包括蒟蒻烏冬、意粉、拉麵、粉皮等,甚至蒟蒻米。現在亦配搭不同口味的湯底、調味包,可供選擇,如醬油味、麻辣味、咖喱味、韓式辣醬味等。其實只是加工廠把蒟蒻製造成不同的麵條外形,但其成分相同。現在還有蒟蒻米、蒟蒻果凍等產品。不過亦有部分蒟蒻產品額外添加澱粉質、大豆蛋白等調配口感,這可能略略增加了蒟蒻產品的熱量,因此並非所有蒟蒻產品都是低熱量的。


哪些人不適宜進食蒟蒻食品?


腸胃功能較差人士:一般人每餐不宜攝取多個一包蒟蒻麵,建議每次食用的份量不要超過50公克,避免出現消化不良的情況。腸胃差的人切忌吃過量的蒟蒻,蒟蒻含有大量膳食纖維,會導致消化不良、胃脹、胃痛等情況。消化不良更令蒟蒻阻塞在胃部,使胃部膨脹,造成不適感。


服用降血糖藥物的糖尿病患者:他們在第一次進食蒟蒻食品時,適宜進食前量度血糖,或同時攝取少量澱粉質(如飯麵),避免因只進食蒟蒻食品,而導致血糖過低。


老人與小孩:蒟蒻不容易被消化,進食時必須要充分咀嚼。若是整塊誤吞,將會造成腸胃道阻塞,嚴重者必須開刀才能取出。因此老人與小孩進食蒟蒻食品時須格外小心。


建議


當心含蒟蒻加工食品所隱藏的糖分與熱量:因為蒟蒻本身沒有味道,因此在生產過程中都會加入大量糖份以增加口感。而且它本身沒有味道,多數要配搭醬汁進食。醬汁致肥,鈉含量偏高,隨時會引致肥胖、水腫、高血壓等問題。留意一般成年人,建議每日鈉質攝取不多於2000毫克,即每餐不多於600毫克。建議選購蒟蒻產品時先查閱營養標籤,減肥人士應盡量選擇天然、未加工、低糖的蒟蒻產品。


避免飲用全部湯汁、減少醬料和調味粉用量:食用蒟蒻食品時不要飲用湯底。如果自行烹煮不含調味料或醬料的蒟蒻麵時,大家應避免使用過量魚露、雞粉、醬油等高鈉調味料。我們可添加天然調味料,如蒜頭、薑、蔥、五香粉、檸檬汁和新鮮辣椒等,取代高鈉、高脂的醬料。


蒟蒻而非主食的方式來食用較恰當:蒟蒻的營養價值很低,缺乏醣類、蛋白質、脂肪等重要營養素。蒟蒻每餐的食用量100公克為宜,過多反而會導致營養不良。以蒟蒻麵為例,我們可把蒟蒻麵當作一道餸菜、配菜,取代膳食中部分的澱粉或蔬菜,而非代替正餐,以達到輔助瘦身的效果。若以蒟蒻作為配菜,建議配搭優質蛋白質和蔬菜,增加飽腹感。例如與香菇、肉絲、時令蔬菜等一同涼拌,作為涼拌小菜。


以豆腐代替蒟蒻作為主食:豆腐的口感和蒟蒻亦略有相似,不妨試試以豆腐代替蒟蒻作為主食,豆腐與其他肉食、米飯、麵條相比,其熱量相對較低,亦有助減肥。豆腐含有豐富的蛋白質,蛋白質可以增加飽腹感,相對會減少我們對澱粉、油脂類等高熱量食物攝取的慾望。


結語


蒟蒻的特性是不易消化、吸水膨脹、熱量低,同時其水溶性纖維量相當高,是一個不錯的纖維來源。別單靠蒟蒻食品來減重瘦身,長期把蒟蒻食品當成正餐,恐怕出現疲倦、頭暈、身體不適等健康問題。


恰當的蒟蒻減肥法,對於減重、控制血脂、血糖、解決便祕,有相當的幫助。雖然蒟蒻有助減肥,但都不應過量攝取,脾胃消化能力過弱的人更不宜經常食用。


若想以蒟蒻食品取代碳水化合物作為主食,建議每星期食用不多於2至3次。平日食用蒟蒻食物時亦可配搭其他五穀食物,如烏冬、粟米等,以確保足夠碳水化合物攝取。


參考資料

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