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  • 陳偉熙

內臟脂肪–人體內隱藏的脂肪

陳偉熙, HK BioTek 實習營養師

內臟脂肪是甚麼 一般而言,我們體內約有 90%的脂肪是屬於皮下的脂肪,即是儲存在皮膚下的脂肪。而其餘的 10%則被稱為內臟脂肪,可以在腹腔內找到,並包裹著幾個重要器官,例如肝臟,胃,胰臟和腸等。但是,如果你有一個大肚腩,也不一定只是內臟脂肪,而是有機會含有兩種脂肪的給合。 儘管內臟脂肪僅佔人體脂肪的一小部分,但是它會大大增加各類健康問題的風險。腹部過剩的脂肪會引致發炎和高血壓,所以也被稱作中央型肥胖。 為什麼對我們有害 與正常脂肪細胞相比,內臟脂肪細胞並不會只儲存過剩的熱量,而是會“活躍地”產生不同種類的蛋白質,例如激素和發炎物質。 這些蛋白質的其中一個例子是「細胞因子」(cytokines),它可以引發持久性的炎症,並且促進動脈內斑塊的形成,從而出現血栓。隨著時間的流逝,這可能會成為心臟病和其他慢性疾病的危險因素。同時,內臟脂肪細胞亦參與了血管收縮素 (angiotensin) 的前體的製造,血管收縮素顧名思義是一種會導致血管收縮和血壓飆升的蛋白質。此外,內臟脂肪會分泌更多的視黃醇結合蛋白-4(RBP4),從而顯著地增強胰島素抗性,這意味著罹患第二型糖尿病的風險更高。 內臟脂肪的另一個問題是它對“脂肪激素”的影響,並會破壞體內脂肪的調 節。結果,人體會產生超出實際需要的過剩脂肪。另外,根據哈佛大學的研究發現,高水平的內臟脂肪與其他幾種嚴重的疾病有著密切的聯繫。這些包括:

  • 中風

  • 癡呆症

  • 阿滋海默氏症

  • 哮喘

  • 乳癌

  • 大腸癌

我們如何知道隱藏在我們體內的內臟脂肪的數量 你總是無法觸摸或觀察它。實際上,我們可以有很平坦的肚子,但仍然含有定程度的內臟脂肪。這就是我們所謂的「偷肥」(TOFI,Thin Outside, Fat Inside,外瘦內肥)。因此,如果不進行昂貴且耗時的醫學影像(例如 CT 或 MRI 掃描),就很難準確判斷我們所含的內臟脂肪含量。其實,腹部過度的突出和巨大的腰身是兩個警號,表明我們可能會攜帶過多的內臟脂肪。


研究指出腰圍可反映腹部脂肪積存的程度,從而透過簡單的腰圍測量來評估個人的患病風險。我們更可以進一步獲取腰臀比例(waist-to-hip ratio),以預測代謝並發症(尤其是糖尿病)的風險。


根據世界衛生組織的報告,內臟脂肪或腹部肥胖的基準如下:

風險因素

腰圍

>102 cm / 40 in

>88 cm / 35 in

腰圍 (亞洲)

>90 cm / 35.5 in

>80 cm / 31.5 in

腰臀比例 (年輕人)

≥0.94

≥0.82

腰臀比例 (老年人)

≥1.03

≥0.90

此外,人體沉積脂肪的位置也可以為我們提供線索。“蘋果形”的身材—大肚腩和細腿—通常表明內臟脂肪含量更高。這種形狀在男性中更為普遍。相比之下,女性的更容易為“梨形”身材,即大臀部和粗大腿。


如何通過飲食擺脫它

除了保持規律的運動和健康的生活習慣外,營養均衡的飲食也是從體內排出脂肪的關鍵。我們可以嘗試遠離一些容易增加腹部脂肪的食物,其中大多數來自反式脂肪—以增加“壞”膽固醇和降低“好”膽固醇而聞名。例子包括加工後的焙烤食品,精製澱粉類(例如白米和汽水),油炸食品和氫化油(例如起酥油和人造黃油)。另外,添加了糖類的食物和飲料也不是太好,尤其是那些含有高糖量的。因此,應該盡量食用新鮮蔬果、全穀物,例如藜麥和燕麥等,以及無皮雞肉,魚,雞 蛋,豆類等精益蛋白質和低脂乳製品。此外,美國營養學會(American Society for Nutrition)在 2012 年進行的一項研究指出,提高鈣和維生素 D 的攝入有肋於減低內臟脂肪含量。因此,不要害怕大量攝取羽衣甘藍,菠菜和甜菜等綠葉蔬菜以及其他優質來源如豆腐,沙丁魚和乳製品等。


在某些情況下,低碳飲食是減少內臟脂肪的有效方法。例如生酮飲食和阿特金斯飲食等。其實,一些研究表明,低碳飲食在減少內臟脂肪方面比我們大多數人相信和選擇的低脂飲食更為有效。


參考文獻:

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