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  • Shih Po Ching Hannah

壓力管理飲食

Shih Po Ching Hannah, HK BioTek Intern

我們所有人都要面對壓力,但是每個人面對壓力的方式確實決定了我們的生活質素。優秀的壓力管理會維持我們身心健康的強大工具。讓我們一起看看能夠幫助您緩解壓力的飲食策略。


對抗壓力「最好」和「最壞」的食物

建議在壓力大的時候少吃多餐。這樣的做法有利於保持人體一整天的新陳代謝,並減低能量水平的波動。即使您不感到飢餓或很忙的時候,也不要跳過早餐,因為吃早餐有助於新一天重啟新陳代謝並穩定血糖水平。降低血糖水平的波動亦有助減輕壓力。同時均衡飲食也能減輕壓力, 每天食用至少五份水果和蔬菜來保持均衡飲食,並多吃含有維生素B、C和鎂的食物,也可以幫助減輕壓力。


  • 維生素B群:維生素B1、B2、B3、B6和B12有助於維持健康的神經系統,緩解壓力。一個健康的神經系統對於有效對抗壓力症狀至關重要。同樣,維生素B群也是能量產生所必需的,這對於支持應對壓力的身體系統很重要。因此,它們在我們的身體充當電池的角色,以幫助身體在緊張的環境中重新充電。香蕉、綠葉蔬菜、牛油果及堅果等食物都含有豐富的維生素B群。


  • 維生素C:維生素C能減低我們體內皮質醇的分泌。皮質醇是腎上腺對應壓力所釋放的一種激素。皮質醇一旦進入血液,就負責將壓力的消息傳遞到身體和腦袋的各個部位,從而使我們感受到壓力。因此,從飲食中攝取更多的維生素C可幫助我們抵抗壓力。柑橘類水果,例如橙、蕃茄、椒類、奇異果、綠葉蔬菜和西蘭花均含有豐富維生素C。


  • 鎂:有助放鬆肌肉並減輕焦慮。透過多吃堅果(尤其是巴西堅果)、榛子、花生、綠葉蔬菜、全穀物(如燕麥)、糙米和豆類來增加鎂的攝取量。另一方面,您還應該注意一些食物可能會帶來的負面影響,這可能會加劇您的壓力。


  • 咖啡因:咖啡因主要存在於咖啡、茶、一些軟飲料和巧克力中。它可以改變幾種激素的作用。 例如,咖啡因將腎上腺素注入您的身體中,給予您暫時的幫助,但可能會使您以後變得疲倦和沮喪。如果您服用更多的咖啡因來抵消這些影響,您最終會在躁動的狀態下度過一天,並且可能會發現自己在夜間起床而且感到焦躁。同樣,獲得充足的睡眠也是降低壓力水平的重要因素。但是,咖啡因會延長您的清醒時間,從而縮短您的睡眠時間,並減少您在恢復性睡眠階段的時間,從而影響您的睡眠。這會損害您第二天的警覺水平和整體健康狀況。嘗試用不含咖啡因的咖啡、茶、涼茶或綠茶代替咖啡或咖啡因。


  • 酒精:酒精是影響中樞神經系統的鎮靜劑。 首先,喝酒可以減少恐懼,使您擺脫煩惱。它可以幫助您感到輕鬆,並讓您心情舒暢。 因此,如果您的醫生批准,偶爾小酌不一定是危險的。 但是,一旦開始喝酒,您就可能會對酒精緩解壓力的能力產生一定的耐受性。這會使焦慮和壓力更加難以應對。 隨著時間的流逝,飲酒過多會導致暫時性失去知覺、記憶力減退,甚至會損害大腦。 當您應對這些症狀時,這些問題可能會加劇您的焦慮感。因此,不要嘗試用酒精來應對壓力,它會給您的身體帶來長期負擔,而不是減輕您的困境。


通過管理飲食,多吃消除壓力的營養素和限制引發壓力的物質的攝入,可以改善面對壓力時的身心健康。除了飲食之外,運動、睡眠、社交和諮詢也是在遇到壓力時建立良好心理健康的關鍵因素。與健康飲食相結合,進行一些溫和的運動,例如瑜伽和冥想,可以幫助您放鬆身心並減輕壓力。此外,如果您發現自己在應付壓力時遇到困難,可以與朋友和家人交談或尋求輔導員和心理學家的幫助,這些都是減輕壓力和找出解決方案的可能方法。


References:

  1. https://www.healthline.com/health/alcohol-and-anxiety#alcohol-effects

  2. https://www.verywellmind.com/caffeine-stress-and-your-health-3145078



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