壓力管理飲食

Shih Po Ching Hannah, HK BioTek Intern

我們所有人都要面對壓力，但是每個人面對壓力的方式確實決定了我們的生活質素。優秀的壓力管理會是維持我們身心健康的強大工具。讓我們一起看看能夠幫助您緩解壓力的飲食策略。

對抗壓力「最好」和「最壞」的食物

建議在壓力大的時候少吃多餐。這樣的做法有利於保持人體一整天的新陳代謝，並減低能量水平的波動。即使您不感到飢餓或很忙的時候，也不要跳過早餐，因為吃早餐有助於新一天重啟新陳代謝並穩定血糖水平。降低血糖水平的波動亦有助減輕壓力。同時均衡飲食也能減輕壓力, 每天食用至少五份水果和蔬菜來保持均衡飲食，並多吃含有維生素B、C和鎂的食物，也可以幫助減輕壓力。

• 維生素B群：維生素B1、B2、B3、B6和B12有助於維持健康的神經系統，緩解壓力。一個健康的神經系統對於有效對抗壓力症狀至關重要。同樣，維生素B群也是能量產生所必需的，這對於支持應對壓力的身體系統很重要。因此，它們在我們的身體充當電池的角色，以幫助身體在緊張的環境中重新充電。香蕉、綠葉蔬菜、牛油果及堅果等食物都含有豐富的維生素B群。

• 維生素C：維生素C能減低我們體內皮質醇的分泌。皮質醇是腎上腺對應壓力所釋放的一種激素。皮質醇一旦進入血液，就負責將壓力的消息傳遞到身體和腦袋的各個部位，從而使我們感受到壓力。因此，從飲食中攝取更多的維生素C可幫助我們抵抗壓力。柑橘類水果，例如橙、蕃茄、椒類、奇異果、綠葉蔬菜和西蘭花均含有豐富維生素C。

• 鎂：有助放鬆肌肉並減輕焦慮。透過多吃堅果（尤其是巴西堅果）、榛子、花生、綠葉蔬菜、全穀物（如燕麥）、糙米和豆類來增加鎂的攝取量。另一方面，您還應該注意一些食物可能會帶來的負面影響，這可能會加劇您的壓力。

• 咖啡因：咖啡因主要存在於咖啡、茶、一些軟飲料和巧克力中。它可以改變幾種激素的作用。 例如，咖啡因將腎上腺素注入您的身體中，給予您暫時的幫助，但可能會使您以後變得疲倦和沮喪。如果您服用更多的咖啡因來抵消這些影響，您最終會在躁動的狀態下度過一天，並且可能會發現自己在夜間起床而且感到焦躁。同樣，獲得充足的睡眠也是降低壓力水平的重要因素。但是，咖啡因會延長您的清醒時間，從而縮短您的睡眠時間，並減少您在恢復性睡眠階段的時間，從而影響您的睡眠。這會損害您第二天的警覺水平和整體健康狀況。嘗試用不含咖啡因的咖啡、茶、涼茶或綠茶代替咖啡或咖啡因。

• 酒精：酒精是影響中樞神經系統的鎮靜劑。 首先，喝酒可以減少恐懼，使您擺脫煩惱。它可以幫助您感到輕鬆，並讓您心情舒暢。 因此，如果您的醫生批准，偶爾小酌不一定是危險的。 但是，一旦開始喝酒，您就可能會對酒精緩解壓力的能力產生一定的耐受性。這會使焦慮和壓力更加難以應對。 隨著時間的流逝，飲酒過多會導致暫時性失去知覺、記憶力減退，甚至會損害大腦。 當您應對這些症狀時，這些問題可能會加劇您的焦慮感。因此，不要嘗試用酒精來應對壓力，它會給您的身體帶來長期負擔，而不是減輕您的困境。

通過管理飲食，多吃消除壓力的營養素和限制引發壓力的物質的攝入，可以改善面對壓力時的身心健康。除了飲食之外，運動、睡眠、社交和諮詢也是在遇到壓力時建立良好心理健康的關鍵因素。與健康飲食相結合，進行一些溫和的運動，例如瑜伽和冥想，可以幫助您放鬆身心並減輕壓力。此外，如果您發現自己在應付壓力時遇到困難，可以與朋友和家人交談或尋求輔導員和心理學家的幫助，這些都是減輕壓力和找出解決方案的可能方法。

References:

1. https://www.healthline.com/health/alcohol-and-anxiety#alcohol-effects

2. https://www.verywellmind.com/caffeine-stress-and-your-health-3145078