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如何提升睡眠質素

HK BioTek 實習生

相信每個人或多或少都曾有過睡眠不足的經歷。失眠問題在香港很普遍,平均每10名香港市民中就有7名每天都有失眠的問題,在一定程度上影響了他們的日常生活。


影響睡眠質量的因素很多,包括工作或學習成績,人際關係和健康問題如慢性疼痛等。因此,導致壓力過大,長期累積下來可能引發焦慮症與憂鬱症,並有可能需要服藥去入睡。此外,不良的生活習慣,如吸煙,酗酒和咖啡因攝入過多也會影響人的睡眠模式。有一些人會用簡單的方法來緩解失眠問題,例如數綿羊,用手機或電腦直到感到困倦、和喝牛奶或酒精。在更嚴重的情況下,他們甚至會服用安眠藥,並尋求醫生的幫助。飲食是睡眠中重要的一環,這裡主要講述如何通過營養改善睡眠質素。


每個人大腦內都有一個生理時鐘,它會以24小時為一個週期向我們發出有關清醒和入睡時間的信號。褪黑激素是一種晚上於大腦中部分泌的激素,與嗜睡有關。與血清素和多巴胺一起,將天亮與天黒的信息傳達到我們的大腦和身體,並建立一個穩定的「睡眠-覺醒」週期。褪黑素是由一種人體無法合成的必需氨基酸-色氨酸合成的。與褪黑素合成有關的維生素和礦物質、以及富含色氨酸和褪黑激素的食物,幫助調節體內褪黑激素的水平。在色氨酸轉化為血清素,及後轉化為褪黑激素時,維生素B6和B12、葉酸、鋅和鎂充當輔因子,而多不飽和脂肪酸(PUFA)則幫助產生褪黑激素。適量地攝取上述營養素會增加血清素和褪黑激素的分泌,因而預防失眠;相反,過量攝入咖啡因、乙醇、鈉和葡萄糖會通過影響生理時鐘而破壞晝夜節律。


適合睡前的食物和飲料

  • 穀物和小麥製品:燕麥,穀物等的血糖指數(GI)較低,並含有大量的色氨酸和維生素B群。燕麥更富含天然褪黑激素。

  • 堅果種子類食品如核桃、杏仁和芝麻等富含鈣和鎂等礦物質。

  • 綠葉蔬菜,大豆和西蘭花等蔬菜含有豐富的色氨酸。

  • 香蕉,獼猴桃和櫻桃等水果含有豐富的色氨酸。 香蕉更富含維生素B6和鎂。

  • 蜂蜜含有多種維生素和礦物質,例如鎂和鉀。它是一種低血糖指數的天然糖,有助於緩解神經緊張和肌肉疲勞。

  • 牛奶含有大量的鈣和色氨酸,喝一杯溫暖的牛奶有助於睡前放鬆自己。

  • 鮭魚和沙丁魚等高脂肪魚類含有維生素B6及多不飽和脂肪酸 (PUFA),可促進褪黑激素的產生。


睡前應避免的食物和飲料

  • 儘管酒精具有鎮靜作用,使人可以輕鬆並快速地入睡,但只會是輕度睡眠。這是由於肝臟中的酶開始代謝酒精,可能會使人們保持清醒。

  • 咖啡因主要來自咖啡或濃茶,可使人們保持清醒,並具有利尿作用。

  • 攝入辛辣食物會促進新陳代謝及體溫升高,導致睡眠質量下降。


除了均衡飲食外,還應採用健康的生活方式以改善睡眠質量。進行中度至有力的有氧運動減少用來入睡和晚上醒來的時間,即深度睡眠。因此能改善睡眠質量,有助於增強免疫力,從而降低患病的風險、有些人甚至可以在定期運動後減少對睡眠藥物的需求。此外,白天身處在陽光下會分泌血清素,促進深度睡眠。更應建立一個健康的作息規律,使身體熟悉它,就能大幅地提高工作效率和睡眠質量。


有見及此,通過消除所有影響健康的不良習慣、定期運動、以及均衡飲食,這樣健康的生活方式。


對於良好睡眠十分重要。 如果您因睡眠質量差而失眠,甚至有壓力和感到精神緊張,則應嘗試調整日常習慣並採取健康的生活方式。 希望您有一覺好眠!


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