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得舒飲食 (DASH Diet)

HK BioTek 實習生

什麼是得舒飲食 (DASH diet)?得舒飲食是美國國立衛生研究院(NIH)提出來控制或預防高血壓的臨床認可方法。過去的想法都是認為鈉是唯一的弊病,所以我們應該在飲食中減少鈉的攝取。而得舒飲食一個是保持心臟健康,更易遵從的新主意,而不是只限於食用單一食品。它強調高鉀、鎂、鈣、纖維、不飽和脂肪以及低飽和脂肪,以上各種營養素的組合可達到降低血壓的目的,同時在飲食中保留一點「味道」。希望降低和控制血壓並且腎臟功能沒有問題的人可放心採用得舒飲食。

DASH飲食的原理

機制

鉀 (Potassium)

減少血管壁張力

→ 降低血壓

鎂 (Magnesium)

放鬆血管,降低胰島素阻抗

→ 調節血壓

鈣 (Calcium)

調節血壓

纖維 (Fiber)

降低胰島素阻抗

不飽和脂肪 (Unsaturated fats)

「健康脂肪」可降低血液膽固醇

低飽和脂肪 (Low saturated fat)

過量攝入飽和脂肪會增加血液中的膽固醇,並增加患心臟病的風險

飲食建議:


5份水果

  • 富含鉀 - 香蕉,甜瓜等


5份蔬菜

  • 深綠色蔬菜

  • 富含鉀 - 菠菜,蘑菇等


蛋白質類

  • 用白肉代替紅肉

  • 植物性蛋白質 - 豆類,大豆製品


3-7份乳製品

  • 低脂乳製品 - 低脂牛奶、酸奶和奶酪


全穀物產品

  • 非精製 - 糙米、燕麥片、全麥麵包、地瓜、芋頭等,佔每日攝入量的三分之二或以上


1份堅果和種子

  • 花生、松子、核桃、杏仁、開心果、葵花籽、腰果等


  • 植物油 - 菜籽油、葵花籽油、橄欖油等


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