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從飲食起步,吃出健康骨骼

胡均怡, HK BioTek 實習生

骨骼為人體提供結構支撐、保護及固定肌肉的重要器官。骨骼密度會在30歲時達到最高峰。但隨著年歲漸長和女性經歷停經等荷爾蒙轉變時,骨骼密度會逐漸減少。當骨骼中維持密度的骨質流失過多時,骨骼結構就會變得脆弱,最後演變成骨質疏鬆症,引發骨折和其他併發症。其中,飲食可説是保持骨骼健康的關鍵。


護骨第一步:攝取足量鈣

首先,鈣質對骨骼的重要性可謂是廣爲人知了。鈣質是構成骨骼、牙齒的重要營養素。攝取充足的鈣質有助鞏固骨骼,減低骨折的風險。然而,鈣質被吸收後並不會被長存於骨骼内。當飲食攝取的鈣質不足時,體內的副甲狀腺素分泌會上升,加速骨質分解,以釋出鈣離子到血液中。因此,若長期缺乏鈣質,就會有骨質流失的風險。現有的科學證據顯示,若能攝取足夠的鈣質,尤其是中老年人士或停經後婦女等高風險群,可增加骨質密度、降低骨折的風險。


值得注意的是,攝取過多鈣質可能會有抽筋、便秘等副作用,亦會影響鐵、鋅的吸收,可能導致腎石,故要注意每日鈣攝取不應超過建議上限。據美國國家骨質疏鬆症基金會建議,19-50歲人士每日的攝取上限為2,500毫克,51歲或以上人士則為2,000毫克。


含豐富鈣質的食物包括:

  • 奶類食品:如牛奶、奶類製品、芝士、乳酪等 (可選擇一些低脂或脫脂產品以免造成過胖)。

  • 海產類:連骨或殼食用的海產,如白飯魚、沙丁魚、銀魚乾及蝦米等。

  • 豆品類:黃豆、眉豆、板豆腐、加鈣豆漿、素雞、枝竹及腐皮等。

  • 蔬菜類:深綠色的蔬菜,如芥蘭、西蘭花、菜心等。

  • 果仁類:如杏仁及芝麻等。


必不可缺企的維生素D

除了鈣質外,維生素D同樣不可或缺。維生素D負責幫助人體吸收鈣質,是調節骨質生成的重要營養素。除了從食物來攝取之外,維生素D也可以從陽光照射獲得。50歲以下人士的每日維生素D建議攝取量為400-800 IU, 而51歲以上人士的建議攝取量為800-1000IU。


含豐富維生素D的食物包括:

  • 多油的魚類:如吞拿魚或沙丁魚、魚油、蛋黃與維他命D補充劑等。


補充蛋白質

蛋白質是骨骼組織有機構造中最主要的組成成分。同時,蛋白質也會透過影響類胰島素生長因素-1(insulin-like growth factor-1)的濃度,促進造骨作用。此外,充足的蛋白質能提升腸道對鈣質的吸收,有助維護骨質健康。每日的蛋白質建議攝取量為人體每天所需能量的 10% 至 15%。


不論是動物和植物,都是蛋白質的良好來源。然而,到底哪種蛋白質對骨質影響更大?雖然動物性蛋白更易於被人體吸收,但目前研究支持蛋白質飲食對鈣質代謝的作用,不論來源為何,只要確保足夠的蛋白質營養素的攝取,都會爲骨質健康帶來正面的效果。

  • 含動物性蛋白質食物來源:牛奶、雞蛋、魚類、肉類、奶製品等

  • 含植物性蛋白質食物來源:豆類,如黃豆、皇帝豆、碗豆等


關節疼痛,可能是源於食物敏感?

不少研究指出腸道與關節之間具有關聯,發現延遲性食物反應可能會引起手腕、膝蓋以及腳踝等關節疼痛,甚至惡化關節炎患者的病情。當人體進食致敏原後,免疫系統會被刺激,從而產生較多可交叉反應的食物抗體。這些抗體有機會攻擊身體的關節,引致關節疼痛。憂慮自身關節情況的人士,不妨留意平時自身飲食習慣或進行食物敏感測試,戒除懷疑致敏原,以改善身體狀況。


護骨小貼士

除了以上提及的主要營養素,鎂、銅、鉀、維生素B、維生素K、維生素C和葉酸等等都是維持骨骼健康需要的營養素。上文提及,深綠色蔬菜類含豐富的鈣質,據研究指出,若然能配合水果或乾果(如西梅乾)進食,就可攝取到以上提及的其他營養素,進一步助你維護骨骼健康 。


關注飲食習慣固然重要,然而骨質流失的成因複雜,年齡、基因遺傳、類固醇的使用、吸菸、飲酒習慣和負荷運動量都與之息息相關。要強健骨骼,就切記從生活、飲食到運動各方面建立良好習慣,方可活出强健骨骼。


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