熱量赤字 – 安全減肥法

陳偉熙, HK BioTek 實習營養師

減肥一直是都市人的熱門話題。不僅希望建立更好的體態，更重要的是保持健康的體重，避免超重或痴肥症及其隨之而來的健康問題。

如果你曾經嘗試減肥，那麼你很有可能聽說過「熱量赤字」。

熱量赤字是甚麼?

不論是從食物或飲料中所攝取到的熱量，一旦總熱量的攝取低於一天所消耗的卡路里，身體就會達至熱量赤字的狀態。結果，我們的身體會開始燃燒體內儲存的脂肪來彌補能量攝入的不足。隨著時間的推移，這種卡路里的減少會導致減重。

我們的身體需要燃燒一定數量的卡路里來保持日常功能。

佔比	能量消耗	定義
60-70%	基礎代謝能量消耗 (BEE)	維持身體基本生理功能，如保持體溫和呼吸所消耗的能量。
60-70%	靜止狀態熱量消耗 (REE)	身體在休息或睡眠時執行基本功能所需的卡路里
10-20%	體力活動能量消耗 (TEE)	身體活動所需要的熱量
10%	食物熱效應(TEF)	食物消化、吸收和代謝所需的熱量
總量	每日總能量消耗 (TDEE)	每日總能量消耗 (TDEE)

* BEE和REE通常被互換應用

*身體所需的能量會因性別，年齡，身體活動水平，身高，體重和身體組成而異。

我們應如何計算卡路里需求？

一般可以選擇使用網上提供的計算器或者參考下列的卡路里需求估算。

男性
年齡	低度	中度	強度
19-20	2600	2800	3000
21-25	2400	2800	3000
26-35	2400	2600	3000
36-40	2400	2600	2800
41-45	2200	2600	2800
46-55	2200	2400	2800
56-60	2200	2400	2600
61-65	2000	2400	2600
66-75	2000	2200	2600
76+	2000	2200	2400

女性
年齡	低度	中度	強度
19-25	2000	2200	2400
26-30	1800	2000	2400
31-50	1800	2000	2200
51-60	1600	1800	2200
61+	1600	1800	2000

因此，當我們清楚自己每天或每週需要消耗多少卡路里後，就可以透過減少卡路里攝取，或者增加身體活動水平，或兩者兼備，來製造熱量赤字。

我們需要多少卡路里的赤字才得以減肥？

一般而言，一磅（lb.）的體內脂肪包含大約3500卡路里。因此，若想要在一周內減少一磅脂肪，我們需要在這段時間內少吃3500卡路里，即是每天少吃500卡路里。但是，基於健康考慮，每週的熱量赤字不應超過7,000卡（2磅）。

飲食

理論上，無論我們進食什麼樣的食物；只要消耗的熱量大於攝取的熱量就可有效的減重。但是這樣的方式並沒有顧慮到營養密度，這將會影響身體的健康。此外，不同的食物也會影響身體的激素、新陳代謝以及飢餓與飽足感，最終還是會影響我們熱量的攝取。因此，安全實行熱量赤字的其中一個關鍵就是改變我們的飲食習慣，並以含有豐富營養的低卡食物來代替某些高卡食物。

減少進食精製碳水化合物，例如甜食，炸薯條和用白麵粉製成的食物等，並透過食用含更豐富纖維的全碳水化合物來替代它們，令我們更容易飽肚，包括：

• 全穀類 – 全麥或雜糧麵包，糙米，大麥，藜麥，麩皮穀物，燕麥片

• 非澱粉類蔬菜 – 菠菜，青豆，抱子甘藍，芹菜，蕃茄

• 豆類 – 腰豆，豌豆，小扁豆

• 堅果 – 花生，腰果，核桃

• 水果 – 蘋果，漿果，柑桔，香蕉，梨

攝取足夠的優良蛋白質，包括瘦肉，家禽，雞蛋，豆類，堅果，豆製品和海鮮，以減低食欲。

以大量的綠葉蔬菜來填滿每餐的盤子，包括花椰菜，菜花，菠菜，蕃茄，羽衣甘藍，球芽甘藍，白菜，唐萵苣，生菜和黃瓜，蔬菜的熱量相對較低，因且不會攝入大量卡路里。

食用橄欖油，酪梨油，菜籽油或椰子油等優質脂肪。我們不必要害怕吃脂肪。因為無論我們採用哪種飲食方式，身體仍然需要健康的脂肪來維持健康。

避免飲用含糖的飲料，例如蘇打水，果汁和含有大量卡路里的特式咖啡飲料。

雖然熱量赤字是減重的一個重要因素，但絕對不是全部。基因，激素，睡眠質量和藥物等其他因素也會影響體重。

另外，值得一提的是，攝取熱量過少的時候會對健康有害。我們應設立可持續和健康的減重目標，並在必要時參考醫生或營養師的建議。

參考資料：

1. United States Department of Agriculture. (2015). 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans (8th ed.). Retrieved from https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

2. Frothingham, S. (2018). What Is Basal Metabolic Rate? Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate