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生酮飲食——你要知道的優缺點

黃彥邦, HK BioTek 實習生


生酮飲食(Ketogenic Diet)是最近流行的一種飲食方法,以其快速減肥的能力而聞名。 嘗試過這種飲食的人和健康專家發現了這種飲食方法的一些優點和風險。 因此,在跟隨生酮飲食之前,您必須了解以下幾點。

生酮飲食是一種低碳水化合物,高脂肪飲食,它模擬斷食所造成的化學反應。 低碳水化合物攝入量會導致酮症狀態,這是我們體內的一種特別代謝狀態,將主要能量來源從碳水化合物轉變為脂肪,從而導致脂肪燃燒以減輕體重。 生酮飲食最初是作為一種治療神經系統疾病的食療方法,通過增強我們細胞的線粒體來減少氧化應激和炎症。


生酮飲食中宏量營養素的攝入比例約為75%的脂肪,20%的蛋白質,最後是只有5%的碳水化合物。以下是採用生酮飲食時的注意事項:


可食用的食物種類:雞蛋、家禽、魚類(三文魚、鯖魚)、肉類(牛肉、內臟)、全脂乳製品(乳酪、牛油)、全脂芝士、健康脂肪(椰子油、橄欖油 )、非澱粉類蔬菜、調味料(鹽,胡椒)

要避免的食物種類:麵包和穀物(白麵包、烘焙食品、米飯、意大利面)、含糖食物(雪糕、糖、含糖飲料)、澱粉類蔬菜和水果、酒精和其他高碳水化合物的食物來源。

一天生酮飲食的餐單例子:

早餐: 蘑菇奄列

午餐: 吞拿魚沙拉配芹菜和番茄

晚餐: 奶油醬烤雞,配炒青菜

小食: 芝士卷

餐單來自 Heathline: https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu


現在讓我們看看生酮飲食的各種利弊吧。

優點 1:快速減肥

生酮飲食以其快速減肥而聞名,尤其是在肥胖人群中,即使在低熱量攝入的情況下,也能通過攝取大量脂肪引起飽腹感。 2012年有一項大規模研究顯示,大約19000名BMI超過35的肥胖患者在經過1個月的生酮飲食治療中有顯著減輕體重,平均體重減輕10%,這是其減肥能力的一個證據。


優點2:可食用高脂肪食物

對很多人來說,生酮飲食的一個吸引人的地方是接受高脂肪食物,脂肪在大多數其他飲食方法(高纖維低脂肪飲食)中受到限制。喜歡乳酪、牛油和起司等高脂肪食物的人會喜歡採用生酮飲食。動物器官、培根和調味品也是允許的,這使得生酮飲食在節食中成為一種像作弊的方法,因為可食用的食物作為減肥飲食太令人愉快了,不像植物性飲食強調富有膳食纖維的穀物和蔬菜,味道上比較不討好。

然而,除了其有效性和愉悅性之外,採用生酮飲食還存在一些問題和風險,尤其是從長遠來看。


缺點 1:酮症

與正常飲食相比,生酮飲食完全改變了營養的攝取,由高碳水化合物轉為高脂肪。因此,採用這種飲食的人在開始時可能會出現幾種某些症狀,此被稱為酮症,症狀有頭痛、疲勞、噁心、胃腸不適、精力不足等。已知的治療方法是攝取電解質。


缺點 2:心血管疾病的風險

生酮飲食強調高脂肪攝取,但不代表我們能任意食用油膩的食物,脂肪種類的選擇非常重要。因為飽和脂肪和反式脂肪會通過提高我們的低密度脂蛋白水平對我們造成傷害。低密度脂蛋白 (LDL) 是近年來許多人談論的“壞”膽固醇,因為它被發現是導致動脈粥樣硬化(動脈壁斑塊積聚)以及心血管疾病的主要原因。因此,在採用生酮飲食時,限制飽和脂肪(黃油和肉類)和反式脂肪(油炸食品)很重要,應要多吃不飽和脂肪,它們的常見來源是橄欖油、魚、堅果和牛油果等。


缺點 3:不可長期採用

生酮飲食不是一種可持續的飲食方法,因為長期限制碳水化合物對很多人來說是很困難的,從長遠來看,此方法很難長期採用。此外,雖然酮飲食在短期減肥方面表現良好,但與其他飲食方法相比,長期效果不佳。 2020 年的一項研究測試了分別採用生酮飲食和低升糖指數 (GI)飲食參與者的減肥表現。雖然生酮飲食在短期(4 個月)內表現更好,但一年多後,採用低升糖指數飲食的參與者體重更明顯地減輕了,另外,膽固醇和血糖也有所改善。回顧 2012 年生酮飲食表現的大規模研究,一年後再跟進參與者的情況時,發現超過三分之一的參與者的體重已回彈,有些甚至增加至比治療前更重的體重。除了體重反彈的機會外,生酮飲食還缺乏碳水化合物和纖維食物,以及維生素 B 和 C、鎂和磷等微量營養素。這使它成為一款不均衡的飲食習慣。這些證據對生酮飲食的可持續性和長期表現提出了質疑。


你很著急要減肥嗎?

總而言之,生酮飲食是一種新生代的飲食方式,可在短期內有效減肥,但由於缺乏臨床研究的認證,因此存在一些有關長期成效的疑慮和一些尚不清楚的健康風險。所以,在採用生酮飲食之前,建議諮詢您的醫生,看看您是否適合此飲食方法。與此同時,近年已開發許多更具可持續性和科學證明的飲食方式可供採用,例如地中海飲食(Mediterranean Diet),這是近年來飲食的黃金標準。它強調低飽和脂肪和高不飽和脂肪,以及富有纖維的食物,在眾多臨床研究中獲得了良好的減肥記錄,並有降低患心血管疾病風險的證據。因此,如果您不急於減肥,請不妨考慮一些更安全和更健康的飲食方法!


參考資料:

Cappello, G., Franceschelli, A., Cappello, A., & De Luca, P. (2012). Ketogenic enteral nutrition as a treatment for obesity: Short term and long term results From 19,000 patients. Nutrition & Metabolism, 9(1), 96. doi:10.1186/1743-7075-9-96

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