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  • 林晞然

糾正荷爾蒙失調以及減重的三大策略

林晞然, HK BioTek 實習生

筆者在上一篇文章中介紹了荷爾蒙失調與增重之間的雙向關係。兩者之間的互動會形成一個惡性循環,令荷爾蒙失調繼續惡化的同時亦會導致體重有增無減。可幸的是,我們可以通過日常的飲食習慣、運動習慣及處理心理壓力的方面入手,終止這個惡性循環。


策略#1:恪守地中海飲食法

恕我直言,減肥食品通常都是很難入口、營養價值低,而又不飽肚的。因此,節食者往往都有故態復萌的傾向,令體重出現反彈。如果你希望減重的話,你不用拘泥於卡路里的攝取量,因爲地中海飲食法能助你避開節食所帶來的噩夢

一直以來,地中海飲食法因鼓勵人們多攝取植物性食物及奧米加-3脂肪酸,而有利於心臟健康而聞名。大家可能有所不知了,這兩種食物種類亦會對腸道菌的組成產生正面的影響,確保腸道菌的健康,在減重方面功不可沒。除此之外,這兩種食物種類亦是令地中海飲食更可口、更有營養、更有飽腹感的原因。所以,比起以神速減重作爲招徠的飲食法,地中海飲食法對於有意減重的人士來説更爲可靠。


地中海飲食法的植物性成分如何有助減重?

地中海飲食法的植物性成分 - 包括黃豆中的植物性蛋白質及全穀物中的膳食纖維 - 均是益生元。簡單來説,益生元是腸道的好菌的食物。包括雙叉桿菌及乳酸菌在内的腸道好菌會把這些充當益生元的植物性成分發酵。發酵過程中所產生的能量及短鏈脂肪酸會由腸道好菌使用,用來擴張好菌的菌落。新生的好菌不但會釋放消滅腸道壞菌的抗菌劑,還會製造更多短鏈脂肪酸,讓好菌的菌落繼續擴張。

好菌並不是虛有其名的,因爲它們發酵植物性益生元之後所產生的物質都有助糾正荷爾蒙失調以及減重。其中,短鏈脂肪酸會在分泌荷爾蒙的腸道細胞上發揮其功能,指示腦部刺激這些腸道細胞分泌飽腹荷爾蒙,以及指示腦部分泌一些令人感到輕鬆的化學物質,確保一個人的腸-腦軸及HPA軸能正常運作,避免增重。


地中海飲食法的奧米加-3脂肪酸如何有助減重?

你們可能聽過奧米加-3及奧米加-6脂肪酸。那麽,爲何在地中海飲食法中,主角是奧米加-3脂肪酸,而不是奧米加-6脂肪酸呢?原因在於奧米加-6脂肪酸是一種致炎的物質。如果你有看過筆者前一篇文章的話,你應知道致炎物質會刺激壓力荷爾蒙的分泌,因而刺激食欲及體重增加。相反,奧米加-3脂肪酸能通過自身的益生元作用,以及遏止腸道壞菌的生長來達致抗炎的效果。

除了提倡人們應多攝取植物性食物及奧米加-3脂肪酸以外,地中海飲食法還建議人們盡量少吃動物性蛋白質、飽和脂肪酸、加工及高糖食品。這是因爲長期食用這四種食物會厚壁菌門和擬桿菌門的比例處於高位。厚壁菌門和擬桿菌門的比例是科學家研究肥胖的一個重要指標,因爲肥胖人士往往都有一個高的厚壁菌門-擬桿菌門比例,即厚壁菌門的數量多於擬桿菌門。有研究曾經發現,不認真跟從地中海飲食法的人士所錄得的厚壁菌門和擬桿菌門比例較高因此,如果你希望自己能有效糾正荷爾蒙失調及減重的話,你應考慮恪守地中海飲食法。


策略#2 - 經常做中等至高強度的帶氧運動

要經常走動的確很累人,但一個人若要減重成功,就應跟隨七三原則,即七分飲食,三分運動。

中等至高強度的帶氧運動跟地中海飲食法一樣,能降低厚壁菌門和擬桿菌門的比例,以及增加短鏈脂肪酸的製造。大家可能對中等至高強度運動的概念不深,但以下的列表能讓你了解中等至高強度運動的定義:

如果你對以上的運動種類不感興趣的話,你亦可以選取自己喜歡的運動,並確保那種運動符合中等至高強度運動的條件

究竟,經常做中等至高強度帶氧運動如何為腸道菌帶來正面的影響呢?


提升腸道免疫力及維持腸道黏膜的完整性

一個人進行高強度帶氧運動期間,身體同時會出現熱休克。熱休克即是身體内的大部分血液會流至肌肉及皮膚表面,爲肌肉提供氧氣,以及為身體散熱。此過程會令流經腸道的血液少逾五成,亦會令腸道的氧氣供應出現短缺

由於腸道黏膜細胞需要以氧氣維生,所以高强度運動會短暫影響腸道黏膜的功能。不過,這並非完全是一件壞事,因爲這反而促成腸道黏膜免疫系統與腸道菌直接接觸,刺激腸道黏膜免疫細胞的製造。腸道黏膜免疫細胞會製造抗菌劑,反過來保護腸道的好菌。

儘管腸道黏膜免疫系統以及腸道菌之間的互動會在休息期間減少,經常性做運動的人士的壞菌血含量比平常人少。當他們恢復運動的時候,他們的身體亦會產生更多熱休克蛋白,防止腸道黏膜分裂。總括而言,恆常的運動能刺激身體作出有利於腸道健康的反應,亦能改善腸道黏膜的耐受性,維持腸道菌的健康。


肌肉收縮

雖然肌肉收縮容許我們運動,但肌肉長期收縮會產生乳酸,令肌肉出現酸痛。不過,若乳酸從肌肉流至腸道,就能創造一個有利於乳酸菌(即一種腸道好菌)生長的環境,令乳酸菌的菌落得以擴張。


策略#3 - 保持良好的精神健康

精神健康是一項人們常忽略、但對收復荷爾蒙平衡及減重十分關鍵的元素。若一個人的心理長期受壓,身體就會分泌過多壓力荷爾蒙,令減重的過程困難重重。不受控的壓力荷爾蒙分泌會令HPA軸變得過度活躍,導致一個人的食量過高,繼而增重。因此,保持良好的精神健康對對於重拾荷爾蒙平衡及減重至關重要。

對於正經歷低潮而又想減重的你,遵從地中海飲食法以及恆常運動或許能幫助你。在飲食方面,地中飲食法能通過幾種機制來提升你的精神健康:

一,正如此文章的首部分所言,地中海飲食内的植物性成分及奧米加-3脂肪酸能刺激短鏈脂肪酸的製造。短鏈脂肪酸會刺激腦部釋放令人感到輕鬆的化學物質,防止HPA軸變得過度活躍。

二,由於身體不容易消化地中海飲食内的豐富膳食纖維,所以緩慢的消化過程會減緩血糖升幅,避免情緒起伏不定。

三,地中海飲食法提倡人們多攝取奧米加-3脂肪酸,以及減低動物性蛋白質、飽和脂肪酸、加工及高糖食品的攝取量,改善腦部的機能之餘亦能發揮抗炎的作用,有助舒緩抑鬱情緒。

運動是減壓的另一個重要元素。此文章較早時提到,運動會對腸道菌的組成產生正面的影響,舒緩炎症反應,減少壓力荷爾蒙的分泌。另外,我們的腦部會在運動期間分泌令人感到愉快的荷爾蒙安多酚


以上的資料只作一般參考用途。如果大家對以上的資料存疑,就應徵詢醫生、營養師等專業人士的意見)


參考資料:

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