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素食迷思: 植物肉解碼

胡均怡, HK BioTek 實習生


關於人造植物肉

近年來,素食風潮開始興盛,不少人都視之為一種「健康」、具生態意識而不失時尚的生活模式。全球對肉類替代品的需求亦因而激增,越來越多食肆及食品雜貨店都增設售賣植物肉產品,後者有成為流行「肉類」的趨勢。


與傳統的肉類替代品如齋雞及齋滷味不同,新一代肉類替代品旨在模仿傳統肉類的品質。植物肉由大豆、小麥或豌豆等植物來源製成。製造過程中會加入各種配料和食品添加物如甜菜提取物、鹽、石榴粉、豌豆蛋白和大豆蛋白,以仿製真肉的外觀、味道與質感。植物肉的種類應有盡有,常見的肉類包括漢堡肉餅、香腸、碎肉及雞塊等,成功吸引了肉類市場的一部分消費者,尤其是素食者。然而,這種新式肉類究竟能否替代傳統紅肉,成爲更健康、更有營養的選擇?


與傳統肉類相關的健康問題

在2015年,世界衛生組織屬下的國際癌症研究機構(IARC)將紅肉歸類為“可能令人類致癌”,俗稱「第2A組」。大量數據及研究證明,經過高溫烹飪方法料理的紅肉(例如高溫燒烤),會產生雜環胺(HAs)和多環芳等臭名昭著的已知或懷疑致癌物質。儘管如此,紅肉對人體健康構成威脅的食用分量及相應的致癌條件,仍有待研究發掘。


除了增加癌症風險之外,大量食用紅肉,尤其是加工肉類,會提升心血管疾病和二型糖尿病的發病率和死亡率。 據推測,過度攝入紅肉中的飽和脂肪、硝酸鹽、亞硝酸鹽和血紅素鐵等成分是引致人體氧化壓力和慢性炎症的罪魁禍首,從而引發慢性病。


植物肉的營養成分

儘然過度食用紅肉對健康有一定風險,傳統肉類的營養價值仍然不容忽視。它們内含人體必需的營養成份,適度食用可有助維繫健康。為客觀地比較植物肉是否傳統肉類可行而富有營養的替代品,下列圖表顯示了新一代植物肉中常見的營養素及其成分來源。


植物性肉類和傳統肉類等價物的常見成分:

營養素

營養來源

蛋白質

植物蛋白(大豆、小麥/小麥麵筋、豌豆、大米、全食、麵粉、濃縮物和分離物)、菌類蛋白質

脂肪

菜籽油、葵花籽油、椰子油

碳水化合物

澱粉(玉米、馬鈴薯、大米、小麥等)、麵粉(小麥、大米)、糖、洋蔥、燕麥

膳食纖維

纖維素/甲基纖維素、植物纖維(魔芋、豌豆、馬鈴薯)、樹膠(黃原膠、瓜爾膠、其他)

維生素和礦物質*

鐵、維生素B12、鈣、鋅 (*這些維生素和礦物質的存在和濃度因不同的麵粉種類而異)

植物肉與傳統肉類: 不可不知的事實

據學術研究分析,與傳統肉類相比,大部分植物肉提供的能量都與前者相當或較低。 植物肉的蛋白質含量亦與傳統肉類相似,有的植物肉甚至可提供更豐富的蛋白質,且其總脂肪和飽和脂肪含量低於傳統肉類。此外,與傳統肉類相反,植物肉可以是膳食纖維的良好來源。膳食纖維對於正常的腸道功能至關重要,並且可以降低患結腸直腸癌和二型糖尿病等慢性疾病的風險。


植物肉的鈉含量因相應品牌和肉類而異。研究統計發現植物碎肉的鈉含量比傳統肉類高,而植物肉漢堡在過往也曾受到高鈉的爭議。攝入過多鈉可能增加高血壓、心髒病和中風的風險,因此應額外留意所選購植物肉的鈉含量。但是,與其拘泥於植物肉的鈉含量,選擇適當的烹飪方法和配料(例如以黑胡椒、大蒜或檸檬汁取代鹽),也是防止鈉攝入過多的有效方法。


植物肉亦可能有益你的身體健康。現有的科學證據顯示,每天食用約兩份植物肉有助於改善心血管疾病的多種風險因素,包括降低氧化三甲胺(TMAO)的水平、改善低密度膽固醇和體重,同時不會增加心血管疾病的風險。


選擇和食用植物肉的小提示

即使植物肉的營養價值比傳統肉類高,這並不一定意味著人們就可以大肆食用植物肉,擺脫健康問題。在選購植物肉時,謹記要閱讀食品標籤,區分鈉含量較低和含較多膳食纖維的植物肉產品。爲保障健康,最好選擇鈉含量偏低或中等的植物肉,即每100克含120-400毫克鈉,並挑揀含高纖維的植物肉,即每100克含有4克或更多纖維的產品。


植物肉與食物過敏的風險

由於部分植物肉是由大豆或豌豆蛋白等致敏原製成,進食它們可能引起過敏反應。其中,豌豆和花生蛋白的高相似性也可能促發交叉反應和危及生命。因此,若是對植物類食品過敏的人士,務必在購買植物肉時閲讀食物成分標籤,檢查潛在的致敏原。



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