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食物和心情

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食物和心情

作為賴以生存的必需品之一,食物是我們維持身體機能和健康的能源。可是,食物對於我們的心理健康也是重要的。相信許多人都應該經歷過飢餓時會生氣或渴望在心情不佳時尋求任何舒適食物來緩解壓力,例如薯片和冰淇淋之類的垃圾食品。確實,根據科學研究,某些食物可以使人平靜下來,但並非每種食物都會對情緒產生相同的影響。


另一方面,不良飲食習慣,例如從食物或飲料中長期攝入大量糖分,會影響炎症水平和腦細胞,從而對我們的心理健康造成負面影響。除此之外,碳水化合物還容易產生不良情緒,其中高血糖指數的食物實際上會通過降低血液中的葡萄糖濃度而對我們的心理健康產生某些不利影響,例如抑鬱症狀或焦慮症,觸發某些荷爾蒙的釋放,可能導致焦慮症狀、易怒和飢餓。其中釋放的一種荷爾蒙是皮質醇,稱為壓力荷爾蒙,對身體和心理狀況均產生負面影響,因此會影響情緒。因此,食物的而且確在我們的情緒和精神狀態中起作用。


改善心情的食物種類

含多酚食物

多酚是一組植物代謝產物,主要透過水果和蔬菜以及我們飲食中的一些小食中攝取。研究發現,作為多酚重要來源的食物會降低皮質醇的水平,還可以抑制某些與皮質醇活性化有關的酶。因此,活性皮質醇的水平會被降低,從而降低壓力水平。不僅如此,多酚還可以抑制另一種酶的活性,從而導致抗抑鬱作用。一種眾所周知的多酚食物來源是巧克力,人們通常會把它與幸福聯繫在一起,或者在困難時期想吃它。

多醇的食物來源

例子

莓類

藍莓、黑加侖子、士多啤梨

香草及辛料

丁香*、薄荷*、牛至*

可可

可可粉、牛奶巧克力

種子

亞麻籽、栗子、榛子

*影響不大基於極少攝取量


除了上述食品外,還可以從紅酒、葡萄汁、橙汁和茶等飲料中攝取多酚。這也可以說明為什麼有些人喜歡經過漫長的工作後喝一杯酒或茶。


地中海飲食

研究還表明,地中海飲食可以降低患上抑鬱症等心理疾病的機會。地中海飲食強調大量食用水果、蔬菜、堅果和豆類,適度食用家禽、雞蛋和奶製品以及偶爾食用紅肉。從生理學的角度來看,抑鬱的症狀可能與不良的飲食習慣引起的飲食炎症有關。儘管尚不清楚其背後的機制,但研究發現,某些抗炎物質可以緩解抑鬱症狀。與這些物質類似,地中海飲食和多酚或其他健康飲食模式具有抗炎作用,也可能緩解抑鬱症狀。因此,食用富含營養的食物並建立健康的飲食習慣對我們很重要,不僅可以改善我們的健康狀況,而且可以確保良好的心理狀態。

地中海飲食的食物選項

例子

全穀類

全麥、燕麥、糙米、意粉、藜麥、粟米等

蔬菜類

西蘭花、椰菜花、菠菜、羽衣甘藍、三色椒、青瓜等

水果類

牛油果、蘋果、香蕉、橙、奇異果、無花果等

肉類

雞、火雞、三文魚、吞拿魚、蜆、蝦、青口等

豆類

扁豆、鷹嘴豆、豌豆、豆、花生等

堅果及種子類

杏仁、合桃、腰果、榛子、奇亞籽等

奶類

牛奶、芝士、希臘乳酩等

除了食用上述食物外,我們還必須按照卡路里攝入量進食,而不要過量食用。 這原則也適用於食用富含多酚的食物。 同時,我們還應盡量減少攝入添加糖、不健康的油、精製穀物和加工食品。 簡而言之,我們可以看到食物和我們的情緒之間的聯繫。 什麼是您的舒適食物,而您你現在又想吃它們嗎?


資料來源:

  1. Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382

  2. Gunnars, K. (2018). Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan

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