提升你大腦表現的飲食小貼士（上）

劉嘉敏, HK BioTek 營養師

相信不少都市人都嘗試過飯後不久又感到肚餓，或者早餐後不久就睡眼惺忪？這些情況可能反映出你沒有合適的飲食來維持日常工作。飲食和營養不僅對身體健康非常重要，而且還影響著大腦健康。因此，選擇合適的食物可以大大提高你的集中力、生產力、創造力和記憶力，改善大腦表現。

選擇合適的燃料

葡萄糖是支持腦細胞正常功能的主要燃料，主要來自我們飲食中的碳水化合物。充足的糖分供應是十分重要，但過量的糖分亦對身體造成不必要的負擔。如果我們在一頓飯中攝入過多的碳水化合物，身體會分泌更多的胰島素來抑制血糖，以免血糖急劇上升。頻繁進食含豐富碳水化合物的食物會令血糖過分波動，使你反覆感到疲勞和飢餓。這也解釋了為甚麼有些人飯後不久容易感到肚子餓和疲倦。

為了確保體內的糖分供應正常，選擇食物時可以參考升糖指數（簡稱GI），它反映食物對血糖的影響。低GI食物可以在體內緩慢地分解，因此它釋放能量的時間較長，供應亦較穩定。食用低GI食物不僅可以穩定糖分供應和胰島素分泌，還可以增加飽腹感。

如何通過低GI原則選擇食物？

•全穀物，而不是精製碳水化合物

•纖維食品

•新鮮水果，不是果汁

•非澱粉類蔬菜

•不添加精製糖

添加有益的脂肪

許多人傾向認為脂肪對健康有害。事實上，大約60%的大腦物質是由脂肪製成，因此適量的脂肪供應對維持大腦功能至關重要。脂肪供應不僅只是數量，質量也是非常重要：當你飲食只含壞脂肪時，你的身體只能生產質素較差的神經細胞；當你的飲食中含有豐富的好脂肪時，身體就可以生產出質素佳的神經細胞，使大腦功能發揮得最好。所以，均衡的飲食不應忽視脂肪的類型和成分。

Omega-3和omega-6脂肪酸都是我們身體必需的脂肪酸。由於我們的身體無法合成它們，所以我們必須透過飲食攝取足夠分量。在過去的一個世紀中，全球使用了大量富含omega-6脂肪酸的加工植物油。研究發現，現代人的omega-6的攝取量遠比omega-3高出15至20倍，這反映出現代人的飲食omega-3的攝取量非常不足！失衡的比率增加體內的發炎因子，長期發炎更損害細胞功能，包括大腦細胞。而且，各種認知功能中的信息傳遞需要omega-3脂肪酸才可更有效發揮，因此，為了恢復健康的比例，飲食中建議增加omega-3脂肪酸的攝取量。油性魚類（如三文魚、鯖魚、秋刀魚、沙甸魚等）、堅果和種子（如核桃，亞麻籽、奇亞籽等）、深綠色蔬菜、藻類和海帶都是不錯的來源。

下期將談及更多飲食小貼士，敬請留意！