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  • Vivian Liu

我的餐盤 - ChooseMyPlate

Vivian Liu , HK BioTek Intern


眾所周知,食物金字塔是基於每日攝入量並以金字塔形式把均衡飲食的組成呈現出來。可是,對都市人而言,米飯或豆腐等的攝取量可能會較難以計算。而且,食物金字塔強調了對肉類和蛋類食物作為蛋白質來源的需求,但忽略了素食主義者的需求。基於種種不便,透過將膳食攝取量分佈在碟上,衍生了一種新的均衡飲食概念-「ChooseMyPlate」。這是一種基於美國人飲食指南的互動式飲食計劃工具。


在碟上,它分為4個部分:

1. 20%的蛋白質

蛋白質來源可能來自海鮮、家禽、雞蛋、豆類、堅果、大豆製品等。不同的氨基酸的攝取量需要從各類含蛋白質的食物來提高,包括每週8安士煮熟的海鮮。(例:一份鮭魚排等於4-6安士)


2. 30%的全穀物、豆類和澱粉類蔬菜

燕麥、藜麥、糙米等全穀物和全麥麵粉製成的產品包含整個穀物仁。與白米和麵包等精製穀物相比,前者保留了膳食纖維。因此,精製穀物的攝取量應加以限制。另外,澱粉類蔬菜則包括豆類、小扁豆、地瓜和橡子南瓜。


3. 40%的非澱粉類蔬菜

除了蔬菜本身,如綠葉蔬菜、西蘭花、胡蘿蔔、甜椒或白菜外,100%蔬菜汁也算作蔬菜類。另一方面,根據深綠色,紅色和橙色等顏色對它們的營養成分進行分類,(如xxx)。不同顏色的蔬菜亦會提供不同種類的維他命,因此需要攝取多種蔬菜。


4. 10%的水果

對於水果,進食整個水果會比果汁更為可取。由於榨成果汁需要更多的水果,因而增加果糖的攝取量,卻會減少膳食纖維(渣?),降低其營養價值。基於天然甜味,水果也是小吃或甜點的絕佳選擇。


除了碟上的分佈外,還有一個用於量度乳製品的杯子。一份乳製品可以是1杯低/脫脂牛奶(或植物奶)或乳酪(每份含糖量少於15克)。乳製品的建議每日攝取量為3杯(兒童為2-2.5杯)。但是,任何鈣含量低但脂肪含量高的乳製品,如奶油乾酪、酸奶油和黃油,均不算在內。


資料來源:

Harbolic, B. S. (2020). MyPlate vs. Food Pyramid. MedicineNet. Retrieved from https://www.medicinenet.com/myplate/article.htm

U.S. Department of Agriculture. (n.d.) What is MyPlate? Retrieved from https://www.myplate.gov/eat-healthy/what-is-myplate

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