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增強免疫力 維他命D不可缺!

戴孟庭, HK BioTek 營養師

維他命D是人體不可或缺的微量營養素之一,其功能除了耳熟能詳包括有助鈣質吸收,幫助骨骼及牙齒健康之外,近年也有大量研究指出維他命D有助於濕疹管理、減少呼吸道和腸道相關疾病感染、維持免疫系統功能正常。往往這些好處皆與我們的自身免疫力和抵抗力有關,特別是現在處於非常時期。然而,大眾對該方面的認識依然不足。


維他命D的功能主要包括:

  • 協助體內鈣質和鎂質吸收,加強骨骼和牙齒健康,預防骨質疏鬆

  • 增強免疫系統,有助於濕疹管理,減少呼吸道和皮膚疾病感染,炎症反應的發生

  • 調節細胞生長、神經肌肉功能,預防肌肉抽搐

  • 調節情緒管理,減少抑鬱和焦慮的風險

根據本地大學於2018年的一項研究顯示,約80%年輕成年人體內的維他命D濃度水平偏低。除了成年人外,小朋友體內的維他命D水平同樣低於國際標準。在肺炎期間,研究發現在確診者中,大部分確診者體內的維他命D水平不足,甚至患有維他命D缺乏的問題。低水平的維他命D容易導致重症或感冒出現的風險較維他命D充足的正常人士高。另外,維他命D不足更可能引起身體炎症發生,包括慢性發炎、腸道炎症、類風濕性關節炎、呼吸道疾病等等。


的確,維他命D的來源是來自陽光,身體能夠透過陽光刺激體內自行合成維他命D。即使大家普遍認為只要每日在陽光下曬太陽能夠吸收足夠的維他命D,但普遍水平仍然不足,特別在疫情期間。


疫情肆虐,市民大部分時間逗留在家中。即使防疫放寬了,外出的機會增加,但仍有不少人會在炎炎夏日底下會選擇使用防曬產品、躲在較室內或陰涼的地方、避免被陽光照射。小朋友忙於課堂作業、各種興趣班,運動也偏向選擇室內運動。以上種種因素都減少了接觸陽光的機會,使身體無法透過曬太陽的方法讓身體合成足夠的維他命D。


現在處於非常時期,市民減少外出,除了透過每天照射陽光外,我們還可以透過甚麼途經取得足夠的維他命D呢?其實可以透過以下方式來取得足夠的維他命D:

  • 陽光

大部分維他命D都是經由人體體內合成,適當的日曬能夠產生足夠的維他命D。建議應多進行戶外活動,或每日在陽光下暴曬10至15分鐘便能補充一天所需的維他命D。最佳時間為中午11點-1點,記得不要使用防曬產品。

  • 飲食

維他命D屬於脂溶性維他命,烹調時可考慮油煎或加點較健康的油如橄欖油和芥花籽油等,可幫助體內油脂吸收。


富含維他命D的食物:野菌類(蘑菇)、油脂較高的魚類(鮭魚或鯖魚)、乳類製品(牛奶或乳酪)、豆製品(豆腐或豆奶)、強化食品(加入維他命D的強化食品如早餐穀物)

  • 維他命D補充劑

如果無法靠以上兩種方法補充維他命D,可以考慮服用維他命D營養補充品。但切記如有任何問題應尋求專業人士討論和協助

  • 維他命D水平測試

若對自身維他命D水平有懷疑,可考慮做維他命D水平測試,以了解自身水平,提前作好預防準備


參考資料:

  1. Martens, P. J., Gysemans, C., Verstuyf, A., & Mathieu, C. (2020). Vitamin D’s effect on immune function. Nutrients, 12(5), 1248.

  2. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., ... & Camargo, C. A. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. bmj, 356.

  3. Meltzer, D. O., Best, T. J., Zhang, H., Vokes, T., Arora, V., & Solway, J. (2020). Association of vitamin D status and other clinical characteristics with COVID-19 test results. JAMA network open, 3(9), e2019722-e2019722.

  4. Wang, E. W. L., Pang, M. Y. C., Siu, P. M. F., Lai, C. K. Y., Woo, J., Collins, A. R., & Benzie, I. F. (2018). Vitamin D status and cardiometabolic risk factors in young adults in Hong Kong: associations and implications. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 27(1), 231-237.

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