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荷爾蒙濃度對運動表現的影響

戴孟庭, HK BioTek 營養師

近年不少研究指出荷爾蒙變化會影響運動表現,荷爾蒙水平穩定有助提升肌肉及運動表現、預防其他慢性疾病的發生。相反,荷爾蒙一旦失調可能會引起以下問題如容易疲憊、睡眠障礙、脂肪囤積、肌肉流失、影響代謝、情緒問題。因此,荷爾蒙在身體裡扮演著相當重要的角色,它為身體各部位帶來不同的影響和變化,對於不同的訓練發揮著不同的效果。


荷爾蒙是由內分泌系統所製造出來的化學物質,其功能負責調節人體的新陳代謝、生長發育、生殖衰老等。當內分泌系統出現紊亂時,體內荷爾蒙水平便會出現異常變化如過多過少,造成荷爾蒙失調,隨之引起各種身體問題,影響運動表現。


運動時,荷爾蒙會被釋放並導致荷爾蒙水平上升,以促進運動的適應性。這有助於刺激蛋白質和骨骼肌合成,提升肌肉量。另外,荷爾蒙也會促進體內酶的分泌和合成,以改善細胞中肝醣的分解和葡萄糖的使用。因此荷爾蒙不但是健康的指標,更對於耐力型運動表現至關重要。


針對運動表現的主要荷爾蒙有以下幾種:

  • 睪固酮

睪固酮是參與肌肉互動的主要荷爾蒙,高強度的阻力訓練會提高睪固酮的濃度,促進骨骼肌的合成。運動前,均衡營養飲食如攝取優質蛋白質和碳水化合物能夠有效地增加骨骼肌雄性激素受體。另外,睪固酮能夠刺激生長激素的釋放,促進蛋白質合成,影響肌肉量。

  • 生長激素

生長激素對於身體和骨骼的健康和發展至關重要。充足的優質睡眠和運動是刺激生長激素釋放的兩大途徑。在運動表現上,生長激素能夠調節阻力訓練所帶來的壓力。

  • 皮質醇

皮質醇是由腎上腺皮質所分泌用來應付壓力的激素。它具促進人體新陳代謝,血壓調節、壓力管理、以及抗發炎作用。但是不規律的分泌模式會影響著人體脂肪代謝和囤積。過度訓練、長期處於高壓下及飲食不當會影響這種分泌模式,導致皮質醇維持高水平。這不但會降低自身免疫力,還會影響其他內分泌系統的運作,影響運動表現。

  • 甲狀腺素 (T4)

甲狀腺素參與新陳代謝的調節和骨骼健康的維護。T4會在細胞中轉化為較活躍的T3,過度訓練和飲食不當會抑制T3的轉化能力。


由此可見,荷爾蒙濃度與運動員各方面的表現息息相關。為了保持最佳的荷爾蒙水平和運動表現,均衡飲食、負荷訓練及休息非常關鍵。一旦忽略以上因素,運動表現不但受影響,更會令身體負荷太多,造成運動傷害和荷爾蒙失調。身體正是受到荷爾蒙所控制,在運動前,不妨先了解自身荷爾蒙水平,繼而決定訓練目的和強度,以發揮我們最大限度的湣力,提升運動表現。


參考資料:

  1. The Role of Hormones in Athletic Performance. Available from https://www.forthedge.co.uk/knowledge/the-role-of-hormones-in-athletic-performance/

  2. 3個影響肌肥大的荷爾蒙:睪固酮、生長激素、IGF-1. Available from https://hypercore.com.tw/blogs/436

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