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  • 戴孟庭

認識低升糖飲食 (Low GI Diet)

戴孟庭, HK BioTek 營養師

低升糖飲食又被稱為低GI飲食。一般情況下,碳水化合物食物會通過消化系統被分解成葡萄糖,並進入血液中,血糖亦因而上升。GI是Glycemic index的簡稱,指的是升糖指數 (又稱血糖生成指數) ,反映進食含碳水化合物 (醣質) 的食物後,對血糖影響的數值,因此簡單來說,就是食物對血糖的影響。


低GI飲食是基於食物中的GI和理論而衍生的飲食法。目的是透過選擇食用低GI的食物來控制血糖的升幅,從而幫助糖尿病患者及降低糖尿病併發症的風險。由於低GI的食物轉化葡萄糖速度比高GI的食物較慢,血糖升幅也較少,因此這種飲食法於關注血糖健康的群體中特別流行。


GI除了對血糖指數具有監測的作用外,不少研究亦指出通過低GI飲食能對體重管理和膽固醇的控制有很大幫助。低GI食物能維持較長的飽腹感來延遲饑餓度的時間,食慾亦因此而下降,並有助於體重管理。


一些常見的低GI食物,包括:

  • 蔬菜和水果:葡萄,梨,蘋果,蘆筍,西蘭花,白菜,蕃茄等

  • 豆類:腰豆,豌豆,小扁豆,綠豆等

  • 全穀類製品食物:燕麥、大麥,黑麥,全麥面食,酸面包等

值得一提,不是所有低GI食物都是健康的,高GI食物也不一定是不健康。另外,亦需要考慮不同種類食物的配搭和份量。如果僅吃低GI的食物和份量過多,有機會造成飲食不均衡,適得其反。


總括而言,低GI飲食是為控制血糖升幅的指標,同時亦應注意健康均衡的飲食,控制食物的分量和配搭,以達至理想的血糖控制和減肥效果。


資料來源:

  1. 香港糖尿協會

  2. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis

  3. A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet (Healthline)

  4. What is the glycaemic index (GI)? (NHS)

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