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運用快吸收與慢吸收蛋白質促進肌肉維修與增長

陳彥楠, HK BioTek 實習生


您每天都會適當的時間食用適量的蛋白質嗎?


每天正確時間攝取正確的蛋白質,有幫助充分運用蛋白質維修與增長肌肉的作用。


決定什麼時候食用什麼蛋白質,就視乎身體吸收得快或慢。


快速吸收的蛋白質(如乳清和大豆蛋白)能促進肌肉增長。這些蛋白質很容易被人體消化——身體要完全吸收 20 克的乳清蛋白,只需 2 小時。


劇烈運動後,您的肌肉會增大。這個過程中,身體會產生新的肌肉纖維,有幫助修復和替換受損的肌肉。隨著越來越多的纖維產生以與受損的纖維融合,身體需要足夠的蛋白質供應,為身體提供氨基酸以進行修復。這些過程將使您肌肉質量增加。


為促進肌肉修復,國際運動營養學會 (ISSN) 建議每天每公斤體重 1.4 至 2.0 克蛋白質的劑量範圍內,以建立肌肉質量並通過積極的肌肉蛋白質平衡來維持肌肉質量。快速吸收蛋白質的植物和動物來源都能夠為身體提供氨基酸以重建肌肉。


吸收緩慢的蛋白質(例如酪蛋白)可以維持更長時間(通常為 4 到 5 小時)為身體提供持續的氨基酸供應。花更多的時間來消化的酪蛋白能夠為身體提供緩慢而穩定的氨基酸釋放,而不是快速釋放它們。


為促進肌肉修復,國際運動營養學會 建議睡前攝入 30 至 40 克酪蛋白。這將有助於在不影響脂肪分解(脂肪分解以釋放脂肪酸)的情況下增加肌肉蛋白質合成和代謝率。你的肌肉在一個晚上沒有足夠的時間來癒合,但提供身體自我修復所需的東西一定不會做錯。

與往常一樣,如果您想增肌或經歷過任何與肌肉相關的損傷,請諮詢您的醫生或營養師以獲得更專業的建議。


文中參考

  • Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I.等。 (2017) 國際運動營養學會立場立場:蛋白質和運動。 J Int Soc Sports Nutr 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

  • https://www.gainful.com/blog/protein-absorption-rate-chart/#:~:text=So%20then%20what%20is%20the,20%20gram%2Ddose%20of%20whey。

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