飲食與經前綜合症

HK BioTek 實習生

經前綜合症（PMS）是指女性月經前一至兩週身體上出現的生理或情緒變化，並非每位女性都會有相同的症狀，而確切的原因仍是一個未知之數。荷爾蒙水平的變化可能是導致大腦神經內分泌傳導並引起一系列不適症狀的主要原因。

• 心理上：焦慮、沮喪、情緒波動、緊張、注意力不集中等

• 生理上：疼痛、食慾變化、乳房腫痛、手腳腫脹、疲倦、體重增加等

受到體內荷爾蒙變化的影響，她們傾向在經期開始前幾天食用高脂和高糖食品，以緩解她們的不穩定情緒。因此，營養在應對PMS中起了重要作用，將不健康食品的替換為食用健康食品，從而獲得每日所需的營養。下面列出了6種營養素，可以幫忙減輕PMS！

鈣

• 預防經前疼痛

• 食物來源：低脂牛奶和乳製品、深綠色蔬菜如西蘭花

Omega-3脂肪酸

• 緩解炎症、月經痛和頭痛，減低免疫反應

• 食物來源：深海魚如鮭魚和沙丁魚，核桃和酪梨等

低GI食物

• 降低因血糖水平波動引起的飢餓感

• 食物來源：全穀類食物，莓類等

鎂

• 通過抑制負面情緒來穩定情緒、助眠、協助鈣吸收

• 食物來源：深綠色蔬菜，堅果，香蕉等

維生素A

• 平衡油脂分泌，減少經前暗瘡

• 食物來源：肝臟、胡蘿蔔、南瓜、深綠色蔬菜等

維生素B

• 緩解經前頭痛和焦慮

• 食物來源：大豆雞蛋、燕麥、堅果、藜麥、全穀類食物等

參考文獻:

• https://www.top1health.com/Article/50116

• https://doi.org/10.1590/1678-9865201932e180246