胡均怡, HK BioTek 實習生
骨骼為人體提供結構支撐、保護及固定肌肉的重要器官。骨骼密度會在30歲時達到最高峰。但隨著年歲漸長和女性經歷停經等荷爾蒙轉變時，骨骼密度會逐漸減少。當骨骼中維持密度的骨質流失過多時，骨骼結構就會變得脆弱，最後演變成骨質疏鬆症，引發骨折和其他併發症。其中，飲食可説是保持骨骼健康的關鍵。
護骨第一步：攝取足量鈣
首先，鈣質對骨骼的重要性可謂是廣爲人知了。鈣質是構成骨骼、牙齒的重要營養素。攝取充足的鈣質有助鞏固骨骼，減低骨折的風險。然而，鈣質被吸收後並不會被長存於骨骼内。當飲食攝取的鈣質不足時，體內的副甲狀腺素分泌會上升，加速骨質分解，以釋出鈣離子到血液中。因此，若長期缺乏鈣質，就會有骨質流失的風險。現有的科學證據顯示，若能攝取足夠的鈣質，尤其是中老年人士或停經後婦女等高風險群，可增加骨質密度、降低骨折的風險。
值得注意的是，攝取過多鈣質可能會有抽筋、便秘等副作用，亦會影響鐵、鋅的吸收，可能導致腎石，故要注意每日鈣攝取不應超過建議上限。據美國國家骨質疏鬆症基金會建議，19-50歲人士每日的攝取上限為2,500毫克，51歲或以上人士則為2,000毫克。
含豐富鈣質的食物包括：
奶類食品：如牛奶、奶類製品、芝士、乳酪等 (可選擇一些低脂或脫脂產品以免造成過胖)。
海產類：連骨或殼食用的海產，如白飯魚、沙丁魚、銀魚乾及蝦米等。
豆品類：黃豆、眉豆、板豆腐、加鈣豆漿、素雞、枝竹及腐皮等。
蔬菜類：深綠色的蔬菜，如芥蘭、西蘭花、菜心等。
果仁類：如杏仁及芝麻等。
必不可缺企的維生素D
除了鈣質外，維生素D同樣不可或缺。維生素D負責幫助人體吸收鈣質，是調節骨質生成的重要營養素。除了從食物來攝取之外，維生素D也可以從陽光照射獲得。50歲以下人士的每日維生素D建議攝取量為400-800 IU, 而51歲以上人士的建議攝取量為800-1000IU。
含豐富維生素D的食物包括：
多油的魚類：如吞拿魚或沙丁魚、魚油、蛋黃與維他命D補充劑等。
補充蛋白質
蛋白質是骨骼組織有機構造中最主要的組成成分。同時，蛋白質也會透過影響類胰島素生長因素-1（insulin-like growth factor-1）的濃度，促進造骨作用。此外，充足的蛋白質能提升腸道對鈣質的吸收，有助維護骨質健康。每日的蛋白質建議攝取量為人體每天所需能量的 10% 至 15%。
不論是動物和植物，都是蛋白質的良好來源。然而，到底哪種蛋白質對骨質影響更大？雖然動物性蛋白更易於被人體吸收，但目前研究支持蛋白質飲食對鈣質代謝的作用，不論來源為何，只要確保足夠的蛋白質營養素的攝取，都會爲骨質健康帶來正面的效果。
含動物性蛋白質食物來源：牛奶、雞蛋、魚類、肉類、奶製品等
含植物性蛋白質食物來源：豆類，如黃豆、皇帝豆、碗豆等
關節疼痛，可能是源於食物敏感?
不少研究指出腸道與關節之間具有關聯，發現延遲性食物反應可能會引起手腕、膝蓋以及腳踝等關節疼痛，甚至惡化關節炎患者的病情。當人體進食致敏原後，免疫系統會被刺激，從而產生較多可交叉反應的食物抗體。這些抗體有機會攻擊身體的關節，引致關節疼痛。憂慮自身關節情況的人士，不妨留意平時自身飲食習慣或進行食物敏感測試，戒除懷疑致敏原，以改善身體狀況。
護骨小貼士
除了以上提及的主要營養素，鎂、銅、鉀、維生素B、維生素K、維生素C和葉酸等等都是維持骨骼健康需要的營養素。上文提及，深綠色蔬菜類含豐富的鈣質，據研究指出，若然能配合水果或乾果（如西梅乾）進食，就可攝取到以上提及的其他營養素，進一步助你維護骨骼健康 。
關注飲食習慣固然重要，然而骨質流失的成因複雜，年齡、基因遺傳、類固醇的使用、吸菸、飲酒習慣和負荷運動量都與之息息相關。要強健骨骼，就切記從生活、飲食到運動各方面建立良好習慣，方可活出强健骨骼。
參考資料：
.png){kind=small}
.png){kind=small}
.png){kind=small}
.png){kind=small}
.png){kind=small}
.png){kind=small}