秋冬吃出健康味之三：健康燒烤之道

邱詩銘先生　生物保健科技(香港)營養師

不知不覺，已經來到最後一集講及秋冬飲食，燒烤篇。事實上，這種煮食方法比起火鍋簡單得多，因為沒有了湯底和進食的次序，所以影響燒烤健康與否的因素比影響火鍋的因素來得少。不過，仍然有幾點需要注意。

首先，跟火鍋一樣，燒烤食物的選擇是健康燒烤的一個重要元素。不健康的燒烤食物跟不健康火鍋食物一樣都是一些豬排、牛排、炸魚蛋和芝士腸等。可能沒有人留意到，其實豬排和牛排是很高卡路里的。例如，一塊150 克的半肥瘦豬排或牛排已經有二百五十至三百千卡路理，比一碗飯還高出一些。如果你是一個肉類愛好者，一些比較好的選擇會是去皮的雞扒或雞柳、鮮魚片、新鮮海鮮、瘦牛肉和潮州魚蛋。一些同等重量的海鮮，包括不同種類的魚、蝦和帶子等，都只有三十至一百三十五千卡路理，分分鐘比豬排和牛排少十倍至一半。這樣，於體重控制上會有著一個巨大的改變。但這亦不代表從此以後每個人都不要食紅肉，只是應該少食一點，或是當你造餐食多了紅肉，那你就食少一些其他肉類，取回一個平衡。

除了卡路理吸收之外，不同的燒烤方法都可以煮出美味又健康的食物。把食物直接放到火上燒烤是最傳統的方法。不過，當燒烤紅肉﹑家禽和海鮮，這也是一個會製造出致癌物的煮食方法。它可以產生的致癌物，包括多環芳香烴和多環胺類。多環芳香烴產生於，當油滴到燃燒中的炭上的話，會釋放一些煙霧帶著多環芳香烴。而這些多環芳香烴會留在食物的表面，再隨食物進入人的身體。多環胺類會於高溫的情況下產生。因此，燒烤人士不應該把食物放得太近火堆。第二個燒烤方法是用鋁紙包起食物，再加入少許調味料，才放近火堆。一層鋁紙阻隔了火直接接觸食物，所以這個方法比較健康，亦較適合用來燒烤海鮮﹑蔬菜和菇類。

很多人都用蜜糖作燒烤調味料，但宜於使用前把蜜糖以水稀釋。由於高溫會把蜜糖中的水份蒸發掉，所以味道仍是很可口，但糖的吸收就少了許多。現成的燒烤包，當中的肉類，多含大量醃料，故最好自家準備醃製食物，以黑椒粉、芥辣等天然調味品為佳。

跟火鍋相似，燒烤飲料中，較差的有汽水﹑啤酒和其他高糖飲料，例如涼茶；較佳的有無糖/低糖飲料﹑凍茶和清水。

燒烤之後的一﹑兩天，盡可能食得清淡一點和多做點運動，因為通常燒烤都會吃得過量一點。希望隨後幾天食得清淡，把卡路里和油份吸收減少﹑消耗增加，取得一個平衡。另外，可以多吃一點生果幫助消化，特別是增加攝取維他命C ，因為它可以中和致癌物。