素食者的鐵質吸收

何嘉慧, HK BioTek 營養師

開始純素飲食後，經常覺得疲累頭暈、臉色蒼白、沒精打采？你很有可能是鐵質吸收不足。

血液中有大量紅血球，而紅血球裏的血紅素就扮演着氧氣運輸司機的角色，將氧氣送到不同身體部位以供細胞使用。當腦部有足夠氧氣，它才可以正常運作，令你覺得精力充沛，而鐵質正正是製造血紅素的主要元素。

鐵質分為兩種：

1. 動物性鐵質（血基質鐵）：源自肉類或海鮮，體內吸收率高達15%至35%

2. 植物性鐵質（非非血基鐵質）：多在蔬菜、豆類、堅果中找到，體內吸收率少於2成

香港人缺鐵已經是多年來的健康議題，很多人去到捐血站才發現自己血紅素含量過低，不能捐血，更何況是只能單靠植物性鐵質的素食者？要每日攝取足夠的鐵質，其實辦法是有的，只要記住以下五點！

1. 尋覓高鐵質食物

除了肉類外，其實很多蔬菜堅果等都含有豐富鐵質

資料來源：美國農業部國家營養標準參考資料庫、食物安全中心

所有素食者不應依賴單一食物去吸收鐵質，因為即使食物含鐵量高，不代表其吸收率亦高，例如菠菜含有草酸可以阻礙鐵質吸收，而菜心芥蘭雖然含鐵質不高，但基於吸收率高，所以不比菠菜差。另外亦要留意食用份量，例如每100克羽衣甘藍有1.6毫克鐵質，但很多人選擇生吃（一碗：33克），最後鐵攝取不足0.4毫克，遠低於其他蔬菜。

2. 配搭維他命C豐富食物

維他命C能夠增加植物性鐵質的吸收率，例如奇異果、燈籠椒、莓類、橙等水果蔬菜。只有每次餐後配搭1-2份水果，相信素食者都可以攝取足夠鐵質。

3. 分開高鈣和高鐵飲食

鈣質和鐵質在消化系統中是彼此的剋星，互相妨礙吸收，所以素食者應儘量避免高鈣和高鐵食物。例如早餐時可以用加鈣豆奶配搭杏仁醬搽麵包、晚餐時就進食菠菜炒黑木耳等，相隔地吸收鐵和鈣質。

4. 用餐時避開濃茶或咖啡

茶的單寧酸和咖啡的咖啡因都可阻礙鐵質吸收，所以正餐最好不要配茶或咖啡，把餐飲留待餐後一小時才喝。

5. 不要忘記維他命B雜

長期覺累、頭暈都可以是缺乏維他命B雜的徵兆，因為維他命B雜在製造紅血球、新陳代謝和能量運轉上都起了重大作用，尤其是B6、葉酸(B9)和B12。前兩者可以在穀物或深綠色蔬菜找到，但B12大多存在於肉類中，所以素食者的B12攝取量多數都不足，要定期進食B12補充劑或從酵母、海藻等食物中攝取。

鐵質的重要性遠比我們想像的大，只要跟隨以上的五大飲食技巧，素食人士其實都可以吸收足夠的鐵質。

鐵質每日建議攝取量：

成人男士：8毫克

成人女士：18毫克

孕婦：27毫克

51歲以上人士：8毫克

資料來源：

National Institutes of Health (2019). Iron, Fact Sheet for Health Professionals. US Department of Health & Human Services. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

US. Department of Argriculture. (2019). FoodData Central. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/index.html

Centre for Food Safety. (2017). Nutrient Information Inquiry. Retrieved from https://www.cfs.gov.hk/english/nutrient/index.php

Petre, A. (2017). 21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron. Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#section1

Hollingsworth, J. (2017, Feb 28). One in eight Hong Kong blood donors rejected due to low iron levels, Red Cross says. South China Morning Post. Retrieved from https://www.scmp.com/news/hong-kong/health-environment/article/2074817/one-eight-hong-kong-blood-donors-rejected-due-low