膳食纖維：為健康加分

原文：Geetanjali Kumar, 註冊營養師

中文翻譯：呂俊諾, HK BioTek 實習營養師

膳食纖維，又名粗纖維，是植物性食物中不能被消化的部分。膳食纖維素驅動我們的消化系統，沿著腸道吸收水份，幫助排便。它會隨糞便排出體外，對我們而言，幾乎是零卡路里，卻只會增加糞便體積。

每天進食超過50克膳食纖維可能妨礙身體吸收礦物質，導致貧血及骨質疏鬆症。

纖維種類：

1. 水溶性纖維 – 是果膠、樹膠及半纖維素的組成部分，能在水果、豆類、燕麥糠及蔬菜中找到。進食含豐富水溶性纖維的食物可預防肥胖、中風、糖尿病、癌症及腸胃失調。

2. 非水溶性纖維 – 不溶於水，不會隨著消化過程改變形態。我們可在蘋果、葡萄、小麥糠及全穀類食物中找到纖維素、半纖維素及木質素，此類非水溶性纖維有助腸道蠕動，增加糞便體積及防止便秘。

每人每日應攝取3-5份蔬菜、2-4份水果及6-11份穀物，這些食物含有豐富纖維、礦物質、維生素及植物化合物。

如何「善」食纖維？

• 早餐可選擇燕麥片或全麥穀物，伴以少量新鮮水果

• 蔬果可連皮食用，以攝取更多纖維

• 如嘴饞時，可選擇以爆米花作為健康零食

• 可用糙米代替白米

• 可用全麥意粉代替白意粉，並加入蔬菜

膳食纖維有幾「善」？

• 膳食纖維屬低卡路里，亦容易增加飽腹感，高纖飲食可助癡肥病人控制體重

• 攝取纖維可令糖尿病患者延遲胃部排空的時間，對控制血糖能力較弱的人，可有效於降低血脂和血胰島素水平

• 水溶性纖維可有效降低血液裡膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的含量

• 纖維有助於排走大腸廢物