李潔鈴, HK BioTek 實習生
蒟蒻曾被世界衛生組織（WHO）認定為世界十大保健食品之一，而蒟蒻的熱量幾乎是零，食用後既能滿足口腹之欲，還能減少熱量攝入，有助於減重瘦身。不少女生減肥都會以蒟蒻代替正餐，有助減少進食，以減低糖分及碳水化合物的攝取量。看似百利而無一害，但現實又真的如此嗎？
適度食用蒟蒻能提升飽腹感，有助減肥
蒟蒻（konjak）是由一種名為「魔芋」的植物製成，其質感有點像火鍋配料芋絲。主要成分為多醣類，屬水溶性纖維。這種水溶性纖維難以被消化和吸收，故此熱量很低。蒟蒻中的主要成分為葡甘露聚糖（Glucomannan），含有97%水分，3%纖維。蒟蒻碳水化合物含量低，不含脂肪，故此卡路里很低，每100克只有約10個卡路里，熱量跟蔬菜差不多。蒟蒻吸收腸胃內的水份後可膨脹逹50倍，攝取少量蒟蒻已經能產生飽腹感，有助控制食量，從而達到瘦身效果。
蒟蒻纖維含量高，促進排便，改善便秘
蒟蒻富含膳食纖維，能促進腸道蠕動和排便，以改善或預防便秘，排除體內毒素。
蒟蒻可減少膽固醇堆積，保護心血管
葡甘露聚醣能夠抑制人體對膽固醇的吸收利用，蒟蒻中所含的黏液蛋白可減少人體內膽固醇的堆積，因此適當的食用蒟蒻可以某種程度地預防心血管疾病的發生。
蒟蒻食品可抑制血糖上升，改善糖尿病情
蒟蒻食品其實亦有營養價值，亦含水溶性纖維，有益腸道。蒟蒻麵的水溶性纖維，有助減緩食物在消化道中的流動速度，延長腸胃道內食物的滯留時間。這能減緩血糖的上升速度，以穩定血糖水平。對糖尿病患者而言，在適當計畫的膳食下，蒟蒻食品或許有助控制血糖。此外，水溶性纖維可作為供給腸道中益菌的養份，促進益菌繁殖，有益人體腸道健康。
蒟蒻食品熱量低，不怕多吃吧？原來暗藏健康危機！
暈眩、精神不濟：一般人以為以蒟蒻麵取代白飯有助瘦身，殊不知缺乏醣類會造成重大健康危機。註冊營養師周詠苑指出，每人每天50%至60%的熱量來源是碳水化合物，蒟蒻可增加飽肚感，卻不能完全取代平日正餐的五穀類食物。蒟蒻只含少量碳水化合物，如果長期以蒟蒻代替白飯，未適度攝取醣類的主食，長期而言亦會導致營養失衡、暈眩、四肢無力、精神不濟等症狀。
不利瘦身、減重：這亦有機會減慢身體新陳代謝，令減重時只減去身體水份和肌肉，而非脂肪，得不償失。新陳代謝下降，亦不利瘦身，容易造成體重反彈問題。碳水化合物攝取不足，令血糖過低。血糖過低的時候，我們反而更想多吃高脂、高糖的食物，以補充能量。
蒟蒻缺乏肉類包含的營養素：此外，蒟蒻亦不能完全取代肉類，肉類當中的營養素，如蛋白質、鐵質和鋅等，對人體而言非常重要。大量攝取蒟蒻以完全代替肉類，會造成某些營養素攝取缺乏症，出現貧血、常感到疲倦等情況。
四肢無力、皮膚粗糙、掉髮：在醣類缺乏的情況下，身體只好分解體內蛋白質提供能量。經過長時間，由蛋白質組成的身體組織如肌肉、頭髮、皮膚等會出現問題，造成皮膚粗糙、掉髮、肌肉耗損、四肢無力、肌少症等症狀。更嚴重的話，會造成腎功能受損。
蒟蒻食品多樣化，但亦要注意當中的熱量
蒟蒻的可塑性高，可以製成多種蒟蒻食品，喜愛澱粉質的人亦能逐漸建立以蒟蒻食品減糖的飲食模式。蒟蒻食品包括蒟蒻烏冬、意粉、拉麵、粉皮等，甚至蒟蒻米。現在亦配搭不同口味的湯底、調味包，可供選擇，如醬油味、麻辣味、咖喱味、韓式辣醬味等。其實只是加工廠把蒟蒻製造成不同的麵條外形，但其成分相同。現在還有蒟蒻米、蒟蒻果凍等產品。不過亦有部分蒟蒻產品額外添加澱粉質、大豆蛋白等調配口感，這可能略略增加了蒟蒻產品的熱量，因此並非所有蒟蒻產品都是低熱量的。
哪些人不適宜進食蒟蒻食品？
腸胃功能較差人士：一般人每餐不宜攝取多個一包蒟蒻麵，建議每次食用的份量不要超過50公克，避免出現消化不良的情況。腸胃差的人切忌吃過量的蒟蒻，蒟蒻含有大量膳食纖維，會導致消化不良、胃脹、胃痛等情況。消化不良更令蒟蒻阻塞在胃部，使胃部膨脹，造成不適感。
服用降血糖藥物的糖尿病患者：他們在第一次進食蒟蒻食品時，適宜進食前量度血糖，或同時攝取少量澱粉質（如飯麵），避免因只進食蒟蒻食品，而導致血糖過低。
老人與小孩：蒟蒻不容易被消化，進食時必須要充分咀嚼。若是整塊誤吞，將會造成腸胃道阻塞，嚴重者必須開刀才能取出。因此老人與小孩進食蒟蒻食品時須格外小心。
建議
當心含蒟蒻加工食品所隱藏的糖分與熱量：因為蒟蒻本身沒有味道，因此在生產過程中都會加入大量糖份以增加口感。而且它本身沒有味道，多數要配搭醬汁進食。醬汁致肥，鈉含量偏高，隨時會引致肥胖、水腫、高血壓等問題。留意一般成年人，建議每日鈉質攝取不多於2000毫克，即每餐不多於600毫克。建議選購蒟蒻產品時先查閱營養標籤，減肥人士應盡量選擇天然、未加工、低糖的蒟蒻產品。
避免飲用全部湯汁、減少醬料和調味粉用量：食用蒟蒻食品時不要飲用湯底。如果自行烹煮不含調味料或醬料的蒟蒻麵時，大家應避免使用過量魚露、雞粉、醬油等高鈉調味料。我們可添加天然調味料，如蒜頭、薑、蔥、五香粉、檸檬汁和新鮮辣椒等，取代高鈉、高脂的醬料。
蒟蒻而非主食的方式來食用較恰當：蒟蒻的營養價值很低，缺乏醣類、蛋白質、脂肪等重要營養素。蒟蒻每餐的食用量100公克為宜，過多反而會導致營養不良。以蒟蒻麵為例，我們可把蒟蒻麵當作一道餸菜、配菜，取代膳食中部分的澱粉或蔬菜，而非代替正餐，以達到輔助瘦身的效果。若以蒟蒻作為配菜，建議配搭優質蛋白質和蔬菜，增加飽腹感。例如與香菇、肉絲、時令蔬菜等一同涼拌，作為涼拌小菜。
以豆腐代替蒟蒻作為主食：豆腐的口感和蒟蒻亦略有相似，不妨試試以豆腐代替蒟蒻作為主食，豆腐與其他肉食、米飯、麵條相比，其熱量相對較低，亦有助減肥。豆腐含有豐富的蛋白質，蛋白質可以增加飽腹感，相對會減少我們對澱粉、油脂類等高熱量食物攝取的慾望。
結語
蒟蒻的特性是不易消化、吸水膨脹、熱量低，同時其水溶性纖維量相當高，是一個不錯的纖維來源。別單靠蒟蒻食品來減重瘦身，長期把蒟蒻食品當成正餐，恐怕出現疲倦、頭暈、身體不適等健康問題。
恰當的蒟蒻減肥法，對於減重、控制血脂、血糖、解決便祕，有相當的幫助。雖然蒟蒻有助減肥，但都不應過量攝取，脾胃消化能力過弱的人更不宜經常食用。
若想以蒟蒻食品取代碳水化合物作為主食，建議每星期食用不多於2至3次。平日食用蒟蒻食物時亦可配搭其他五穀食物，如烏冬、粟米等，以確保足夠碳水化合物攝取。
參考資料
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